Gesund und fit trotz Schnee und Eis

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Bewegung

Entspannung

Winterschlaf gibt es bei uns nicht - wer soll denn sonst Brote backen, Haare schneiden oder Autos reparieren? Wir müssen uns also etwas überlegen, damit wir den Winter gut und gesund überstehen. Damit Sie weder der Grippewelle noch dem „Winterblues“ zum Opfer fallen, haben wir für Sie im folgenden einige Tipps zusammen getragen, mit deren Hilfe Sie gut durch den Winter kommen - trotz Schnee und Eis.

Bewegung

Wer sich bewegt, braucht im Winter nicht auf deftiges Essen zu verzichten. Grünkohl und Entenbraten wärmen schön durch, können aber auch recht fett werden. Dem kann man mit Bewegung gut begegnen.
Da ist zum einen die Bewegung, die Sie gut in den Tagesablauf einbauen können: Nehmen Sie z.B. die Treppe statt des Aufzuges. Gehen Sie für Kleinigkeiten zu Fuß zum Einkaufen. Oder machen Sie es sich zur Gewohnheit, abends nach dem Abendbrot noch eine halbe Stunde einen flotten Spaziergang zu machen - das hilft gleichzeitig dabei, die Gedanken zu sortieren und vom Alltag abzuschalten.

Auch Schneeschieben ist Bewegung - dabei können die Muskeln ganz schön warm werden. Wer den Rücken gerade lässt, ein wenig in die Knie geht und die Schaufel nicht ganz voll nimmt, macht ein leichtes gesundes Ausdauertraining an der frischen Luft.
Und dann gibt es bei Schnee und Eis die schönen Wintersportarten, die den ganzen Körper fordern: Beim Nordic Walking, Skilanglauf und Eislaufen bewegen Sie Muskeln, die Sie im Alltag nicht so sehr fordern. Verabreden Sie sich zum Draußen-Sport am besten mit Anderen. Sogar eine Schneeballschlacht sorgt für Bewegung und viel Spaß - mit solchen Aussichten haben Sie keine Ausrede mehr, auf dem Sofa liegen zu bleiben.
Wenn Sie nicht so viel Gelegenheit zum Sport draußen haben, gibt es immer noch die Angebote drinnen: Die Sporthallen und Fitness-Zentren sind auch im Winter geöffnet: Schwimmen, Aerobic und Indoor-Cycling sind gut für die Kondition und sorgen für den Abbau überflüssiger Pfunde.
Auch wenn Sie sich nach dem Sport müde und geschafft fühlen, tanken Sie durch die Bewegung frische Energie für Ihre alltäglichen Aufgaben. Gleichzeitig stärkt regelmäßige Bewegung Herz und Kreislauf sowie das Immunsystem - Sie werden weniger anfällig für eine Erkältung. Der wichtigste Pluspunkt: regelmäßige Bewegung sorgt für gute Stimmung und lässt einer Winterdepression erst gar keine Chance.

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Entspannung

Auch die abendliche Verabredung mit dem heimischen Sofa und der Kuscheldecke ist notwendig und gesund. Wer tagsüber in Familie und Beruf gefordert ist, braucht spätestens am Abend dafür einen Ausgleich.
Hilfreich ist dann alles, wobei Sie sich wohl fühlen. Das kann der aktive Spieleabend mit der Familie sein - macht Spaß und hilft abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen. Das können aber auch 20 Minuten absolute Ruhe für ein bewusstes Entspannungstraining sein. Wer sich dafür interessiert, erhält weitere Informationen in unseren Präventionscentern oder in einem unserer Entspannungskurse, die wir ab Januar wieder für Sie anbieten.

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Kleidung

Bei Minusgraden ist es wichtig, sich warm anzuziehen. Empfehlenswert ist es, die Kleidung schichtweise zu tragen - also das bekannte „Zwiebelzeug“ zu wählen. Zwischen dem Unterhemd, einem Rolli, einem Wollpullover und einem Mantel ist jeweils eine Luftschicht. Diese Luftschichten werden durch die Körperwärme aufgewärmt und halten sich trotz Bewegung beim Arbeiten oder Spazierengehen. Das verhindert das Auskühlen und sorgt dafür, dass der Körper schön warm bleibt. Der Schutz von Kopf, Händen und Füßen ist ebenfalls sehr wichtig: Wer als Kind oder älterer Mensch kein so sehr dichtes Haupthaar hat, sollte unbedingt eine Mütze oder einen Hut tragen, damit der Kopf nicht auskühlt. Die Ohren sind bei strenger Kälte sehr empfindlich – sie haben eine sehr dünne Haut, die leicht bei Kälte austrocknen und Frostschäden erleiden kann. Wer keine Mütze tragen möchte, der greift zum Schutz der Ohren vielleicht lieber zu einem Stirnband.

Besonders Frauen klagen (nicht nur im Winter) über kalte Hände und Füße. Wer im Winter seinen Füßen einen Gefallen tun möchte, trägt dicke Strümpfe und ausreichend weite Schuhe, in denen sich die Zehen bewegen können. Die Luft zwischen den Zehen wird durch die Bewegung beim Gehen oder Laufen angewärmt und hilft die Füße warm zu halten. Die Hände werden am besten schon vor dem Rausgehen mit Handschuhen geschützt. Sie dann noch in die Manteltaschen oder einen Muff zu stecken, wärmt die Hände zusätzlich. Gute Dienste für Hände und Füße tun auch (selbst gestrickte) Stulpen, die speziell die Hand- und Fußgelenke wärmen.

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Hautpflege

Im Winter ist die Haut sowohl trockener Heizungsluft in Innenräumen als auch trockener Kälte draußen ausgesetzt. Das strengt die Haut sehr an, sie verliert Feuchtigkeit, kann rissig werden und damit Eintrittspforte für Krankheitserreger werden.

Die wichtigste Hautpflege ist die von innen: viel trinken. Geeignet sind Wasser, sowohl Leitungs- als auch Mineralwasser, (Früchte-)Tees und Säfte. Damit sorgen Sie dafür, dass die Feuchtigkeit, die über die Atemluft und die Haut abgegeben wird, im Körper wieder aufgefüllt wird. Zusätzlich sorgen die enthaltenen Mineralstoffe für eine Stabilisierung der Zellwände und helfen so die Immunabwehr zu stabilisieren. Die Schleimhäute in Mund und Nase sind dann gut befeuchtet und können ihre Schutzfunktion gegen Krankheitserreger gut erfüllen.

Die Hautpflege von außen sollte im Winter etwas reichhaltiger sein als im Sommer: Verwöhnen Sie Ihre Haut mit einem Ölbad oder mit einer reichhaltigen Creme. Durch den leichten Cremefilm auf der Haut wird sie besser gegen die Kälte draußen und die trockene Heizungsluft drinnen geschützt. Besonderes Augenmerk sollten Sie auf die Pflege der Hände und Füße legen. Durch extreme Kälte können vor allem an den Händen feine Risse entstehen, und damit steigt die Anfälligkeit für Entzündungen. Cremen Sie deshalb Hände und Nägel regelmäßig ein und tragen Sie Handschuhe. Die Füße sehen monatelang keine Sonne und das macht die Haut an den Füßen trocken und empfindlich. Gönnen Sie deswegen Ihren Füßen ab und zu ein warmes Fußbad, ein leichtes Peeling und eine Extraportion Pflegecreme.

Informationen zur individuellen Hautpflege im Winter erhalten Sie auch in Ihrer IKK-Serviceapotheke.

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Vitamin D

Vitamin D wird speziell für den Knochenaufbau benötigt, weil es im Kalzium-Stoffwechsel eine Schlüsselfunktion spielt. Auch im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen wird Vitamin D eine Schutzfunktion zugeschrieben.
Vitamin D kein Vitamin im eigentlichen Sinne, sondern die Vorstufe eines Hormons. Der Körper bildet es zum größten Teil selbst und braucht es nicht vollständig aus der Nahrung zu beziehen. Zur Bildung von Vitamin D benötigt der Körper die Sonne, speziell die UVB-Strahlung – und die ist im Winter eher rar.
Damit Ihre Vitamin D-Versorgung auch im Winter weitestgehend aufrecht erhalten wird, gehen Sie so häufig wie möglich bei Tageslicht nach draußen. Auch bei bedecktem Himmel ist zumindest etwas UVB-Strahlung vorhanden. Lassen Sie dann für etwa 20 Minuten Hände und Gesicht unbedeckt, damit die Haut mit Hilfe der Sonnenstrahlung ihr Vitamin D bilden kann.
Eine gute Nahrungsquelle für Vitamin D ist Fisch, vor allem die fettreichen Arten wie Lachs, Sardinen oder Hering. Wer Fisch nicht so gern isst, der kann auch zu Milchprodukten und Eiern greifen. Außerdem ist in verschieden Pilzarten, wie Shiitake- oder Steinpilzen ist das Vitamin enthalten. Der Vitamin-D-Gehalt dieser Lebensmittel ist jedoch deutlich geringer als der von Fisch.
Speziell in den nordischen Ländern wird für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung und zur Vorbeugung gegen eine Winterdepression moderates Sonnen auf Sonnenbänken empfohlen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Sonnenbaden, speziell in Solarien, ein großes Hautkrebsrisiko mit sich bringt. Deswegen sprechen wir hier ausdrücklich keine Empfehlung fürs Sonnenbaden in Solarien aus.

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Ernährung

Der wichtigste Hinweis hier schon mal vorab: Essen Sie bunt. Das heißt für Ihre tägliche Ernährung im Winter, dass Sie besonders auf Obst und Gemüse auf Ihrem Speiseplan achten sollten. Denn damit erhalten Sie viel von den für die Immunstärkung wichtigen Vitaminen A, C und E.
Vitamin A ist wichtig für die Schleimhäute, die im Körper die erste Barriere gegen Infekte von außen bilden. Wenn Sie dazu noch viel trinken und der trockenen Heizungsluft entgegenwirken, ist schon eine Menge Nützliches getan.
Vitamin E regt die Bildung von Antikörpern im Blut an. Es ist u.a. in hochwertigen, kaltgepressten Ölen wie Olivenöl vorhanden. Wenn Sie damit einen Salat aus bunten Gemüsesorten und etwas magerem Fleisch oder Käse zubereiten, haben Sie gleichzeitig eine große Portion an weiteren Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen. Vitamin E schützt die Zellmembran vor Oxidation und kann im Zusammenwirken mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen schwere Infekte verhindern. Anzeichen von Vitamin-E-Mangel sind Müdigkeit und Reizbarkeit. Das Vitamin kommt reichlich vor in Ölen und Fetten von Weizenkeimen, Sonnenblumen, Nüssen, Avocados sowie in Erbsen und Karotten. Zink ist auch eine ideale Ergänzung zu den Wintervitaminen. Es verhindert, dass sich Erkältungsviren im Körper festsetzen. Zink ist vor allem in magerem Fleisch, Leber, Milch, Eiern und auch in Kartoffeln, Blumenkohl und Karotten enthalten.

Ihre Vitamin C-Versorgung bekommen Sie speziell im Winter durch Zitrusfrüchte. Das Angebot an Apfelsinen, Mandarinen, Zitronen und Grapefruits ist zur Zeit groß. Bereits eine Grapefruit oder 1½ Orangen liefern die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlene Tagesmenge von 100 mg an Vitamin C. Neben Zitrusfrüchten können Sie den ganzen Winter über auch Birnen und Äpfel aus heimischer Erzeugung bekommen.

In den Wintermonaten werden vermehrt Trockenfrüchte angeboten. In Plätzchen und Kuchen oder als Füllung für die Weihnachtsgans stillen unser Bedürfnis nach Süßem und enthalten gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form. Eine Portion frisches Obst lässt sich auch gegen etwa 25 g getrocknete Früchte eintauschen.

Gemüse ist im Winter ein guter Lieferant von Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die bei der Immunabwehr helfen können. Das heimische Wintergemüse gibt es in allen Farben: Die Kohlarten von Wirsing über Grün-, Weiß- und Rotkohl sowie Rosenkohl bis hin zu Schwarzwurzeln, Rote Bete, oder Pastinaken. Kohl ist reich an Vitamin B6, Folsäure und Ballaststoffen.

Wenn Sie gerade keine Gelegenheit für eine bunte Mahlzeit haben, tun auch ein Glas (200 ml) Gemüse- oder Fruchtsaft gute Dienste. Und für die winterliche Stimmung kann ein leicht erwärmter Johannisbeer- oder Holundersaft mit Glühpunschgewürz sorgen. Weitere Vorschläge finden Sie hier

Kochen Sie doch einmal einen bunten Gemüseeintopf. Dafür können Sie so viele Gemüsesorten verwenden, wie Sie möchten. Die Suppe bringt den nötigen Kick Energie und wärmt nach einem langen Winterspaziergang auf. Oder versuchen Sie es mal mit unserer Bohnenpfanne: Die darin enthaltenen Wachtelbohnen enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Verdauung in Schwung bringen und die Immunabwehr stärken.

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Schokolade und Nüsse

Im Winter schlafen wir nicht nur mehr (etwa 20 Minuten täglich, haben Studien ergeben) sondern wir haben auch ein größeres Verlangen nach Süßem - speziell Schokolade. Das ist grundsätzlich nicht schlimm - wenn der Schokoladenverzehr im Rahmen bleibt. Schokolade enthält Serotonin und das wirkt auf unser Gehirn und unsere Gefühlswelt positiv stimulierend. Je dunkler die Schokolade, also je höher der Kakaogehalt, desto mehr Serotonin ist drin und desto besser wirkt es.
Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind vor allem wegen ihrer günstigen Fettsäurezusammensetzung wertvoll. Eine Handvoll, also eine Portion von etwa 25 g geschälten Nüssen kann pro Tag angerechnet werden. Mehr sollten es aufgrund des hohen Energie- und Fettgehaltes nicht sein.

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