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Gut schlafen

„Schlaf gut und träum was Schönes“ - mit diesem Gute-Nacht-Wunsch gehen viele Menschen allabendlich schlafen. Doch für Viele ist genau das leichter gesagt als getan: sie haben zum Teil erhebliche Schlafstörungen. Wir haben für alle Interessierten hier Informationen rund um den guten und damit gesunden Schlaf zusammengetragen. Außerdem wollen wir Ihnen ein paar Tipps geben, wie Sie nach einer guten Nacht erholt aufwachen können.

Was passiert beim Schlafen?

Jeder Mensch schläft im Durchschnitt sieben Stunden pro Tag - besser pro Nacht. Er verbringt also ein knappes Drittel seiner Lebenszeit schlafend. Und das am besten in entspannter Lage im Bett. Die Entspannung ist wichtig fürs Einschlafen und fürs Durchschlafen, denn während sich die Muskeln beim Schlafen entspannen wollen und müssen, passiert im Körper eine ganze Menge Wichtiges: Das Immunsystem setzt sich mit den Angriffen von Bakterien und Viren auseinander, die dem Menschen tagsüber begegnet sind und im Gehirn wachsen neue Nervenzellen.

Beim Schlafen entscheidet das Gehirn, welche neuen Informationen, die der Mensch am Tag aufgenommen hat, im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Neues wird mit bekanntem verglichen und eingeordnet. Allerdings werden für neue Informationen ein paar alte gelöscht, die sich als nicht mehr so wichtig erwiesen haben. Die kurze Formel dafür ist, dass der Mensch im Schlaf lernt.

Und noch etwas passiert im Körper: Beim Schlafen regeneriert er sich. Der Körper schüttet Wachstumshormone aus. Kinder wachsen im Schlaf und bei Erwachsenen regenerieren sich die Zellen.

Schlafmangel

Wer über längere Zeit zu wenig Schlaf bekommt, dem sieht man das als erstes an der Haut an - sie wirkt grau und angestrengt. Gleichzeitig wird das Immunsystem geschwächt und Krankheitserreger können sich leichter einnisten. Außerdem kann Schlafmangel Übergewicht und Typ-2-Diabetes begünstigen. Zudem lässt die Konzentration nach und das Erinnerungsvermögen leidet - und das ist speziell für Prüflinge eine Zwickmühle: Lernen oder schlafen?

Schlafstörungen

Für jeden Menschen gibt es Phasen, in denen sie oder er schlecht schläft. Von Schlafstörungen spricht man aber erst, wenn man mehr als drei Nächte pro Woche in einem Zeitraum von mehr als einem Monat nicht richtig schlafen kann. Medizinisch werden mehr als 80 Formen von Schlafstörungen unterschieden . Die werden aufgeteilt in primäre und sekundäre Schlafstörungen: Primäre Schlafstörungen können durch Nervosität, Stress oder ungünstige Schlafbedingungen ausgelöst werden. Sekundäre Schlafstörungen treten in Folge von anderen Erkrankungen, z.B. einer Depression oder einer Schmerzerkrankung. Allen Schlafstörungen gemeinsam ist, dass sie sich auf die Leistungsfähigkeit bei Tag auswirken: Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit sind die ersten Folgen, körperliche Folgen können dazu kommen. Deswegen ist es wichtig, dass Schlafstörungen beobachtet werden müssen und der Grund dafür gegebenenfalls medizinisch abgeklärt werden muss. Wenn es keinen medizinisch relevanten Anlass für die Schlafstörungen gibt, versuchen Sie es doch mal mit unseren Tipps. mehr

Mittagsschlaf

Siesta - was wir aus den mediterranen Urlaubsländern kennen, wird in Nordeuropa eher belächelt: die Mittagsruhe. Dabei ist es noch gar nicht so lange her, dass mittags die Läden geschlossen hatten und man sich nach dem Mittagessen ausruhte, um am Nachmittag wieder leistungsfähig zu sein. Jeder Mensch hat seinen Tagesrhythmus, bei dem die Leistungsfähigkeit nach der Mittagspause abfällt: Das „Suppenkoma“. Man wird müde und die Arbeit geht nicht mehr so konzentriert und flott voran.

Wenn Sie dem mittäglichen Schlafbedürfnis nachgeben wollen und können, lassen Sie den Schlaf nicht zu lang werden. Denn sonst können Sie womöglich in der Nacht nicht schlafen. Folgende Tipps können Ihnen helfen, die kurze Ruhepause erholsam zu machen:

• Vermeiden Sie wichtige Termine kurz nach der Mittagspause - es wirkt nicht gut, wenn Sie im Gespräch anfangen zu gähnen.
• Ein Mittagsschlaf sollte nicht mehr als 30 Minuten dauern. Wenn Sie kurz vorher eine Tasse Kaffee trinken, hilft Ihnen das Koffein etwa eine halbe Stunde später wieder beim Aufwachen.
• Nutzen Sie, wenn es geht, eine Liege oder einen Ruhesessel. Das ist zum Ruhen bequem genug - aber zu unbequem zum langen Schlafen. Und lassen Sie den Raum hell, denn die Helligkeit hilft Ihnen, wieder wach zu werden.

Rund ums Bett

Zum guten und gesunden Schlaf gehört auch ein passendes Bett. Dabei sollte man sich nach den individuellen Vorlieben seine Matratze aussuchen. In Fachgeschäften haben Sie nicht nur die Möglichkeit zum Probeliegen, sondern Sie können eventuell auch eine Matratze länger testen. Gleiches gilt für das Kopfkissen, das ja beim Schlafen die Halsmuskulatur entlasten und den Kopf stützen soll.

Egal für welche Matratze, Bettdecke und Kopfkissen Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass alles immer mal wieder gereinigt wird. Regelmäßiger Wäschewechsel sollte selbstverständlich sein, damit sich keine Krankheitskeime oder gar ungebetene Gäste wie Flöhe und Milben einnisten können. Speziell für Allergiker gilt, dass das komplette Bettzeug gut zu reinigen ist, damit Hust- und Niesattacken, tränende Augen und juckende Haut nicht zu einem Problem werden.

Paare sollten unbedingt zwei Matratzen kaufen. Denn jeder hat seine Größe und Gewicht, auf das die Matratzenhärte abgestimmt ist. Und jeder von beiden hat einen anderen Schlafrhythmus. Es darf nicht passieren, dass sich einer von beiden umdreht und der andere durch diese Bewegung gestört oder gar geweckt wird. Das bekommt dem Schlaf nicht gut - und der Partnerschaft damit auch nicht.

Gut einschlafen und durchschlafen

Guter Schlaf hat auch immer etwas mit Regelmäßigkeit zu tun - der Mensch ist nun mal ein „Gewohnheitstier“. Versuchen Sie, folgende Regelmäßigkeiten für Ihren guten Schlaf einzuhalt:

• Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Vermeiden Sie im Bett fernzusehen, zu lesen usw., am besten verbannen Sie das TV-Gerät komplett aus dem Schlafzimmer.
• Wenn Sie nicht sofort einschlafen können, stehen Sie wieder auf und gehen einer angenehmen, ruhigen Tätigkeit nach. Erst wenn Sie wieder müde sind, gehen Sie wieder zurück ins Bett (unter Umständen müssen Sie mehrere Anläufe nehmen).
• Stehen Sie morgens jeweils regelmäßig um die gleiche Zeit auf, völlig egal, wie lange Sie bis dahin geschlafen haben - auch am Wochenende. Das kostet vielleicht ein wenig Überwindung, verhilft aber auf Dauer zu einem gesunden Schlaf.
• Vermeiden Sie kleine Nickerchen wie den Schlaf abends vor dem Fernseher! Wenn Sie wirklich müde sind, gehen Sie zu Bett und schlafen dort, auch wenn es eine ganze Stunde ist. Die wird dann auch notwendig sein, wenn der Körper Ihnen Müdigkeit signalisiert.

Wenn Sie über längere Zeit schlecht geschlafen haben oder in der Nacht aufgewacht sind und nicht sofort wieder einschlafen konnten, dann versuchen Sie doch mal, sich an folgende Tipps zu halten:

• Trinken Sie ab dem Nachmittag keine anregenden Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee, Cola) mehr trinken. Denn das darin enthaltene Koffein hat stimulierende Wirkung und kann unter Umständen den Schlaf beeinträchtigen.
• Versuchen Sie - speziell am Abend - Alkohol zu vermeiden! Verwenden Sie bitte keinen Alkohol als Schlafmittel! Denn Alkohol kann eventuell das Einschlafen beschleunigen, wirkt sich aber auf die Tief- und REM-Schlafphasen aus. Wenn Sie abends Alkohol getrunken haben, wird der Schlaf gegen Morgen oftmals oberflächlich und durch Wachperioden unterbrochen.
• Wer abnehmen möchte, greift eventuell auch mal zu Appetitzüglern! Doch diese können das Nervensystem anregen und stören damit den Schlaf.
• Nehmen Sie speziell am Abend nur noch leichte Mahlzeiten ein. Denn schwere Mahlzeiten brauchen einfach länger, um verdaut zu werden. Die Magen- und Darmtätigkeit kann den Schlaf verzögern und sogar unruhiger und oberflächlicher werden lassen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig! Körperliche Aktivität wirkt sich günstig auf den (Tief-)Schlaf aus. Vermeiden Sie aber anstrengende körperliche Aktivität (Sport) am Abend, da der Körper vor dem Einschlafen erst wieder zur Ruhe kommen muss.
• Lassen Sie den Abend langsam ausklingen. Schalten Sie rechtzeitig vor dem Zubettgehen den Computer und den Fernseher aus, damit der Körper zur Ruhe kommen kann.
• Machen Sie sich ein persönliches Einschlafritual zu eigen - das kann den Schlaf fördern!
• Am besten schlafen Sie, wenn das Schlafzimmer sollte eine angenehme Atmosphäre hat - Sie sollen sich in dem Raum wohlfühlen können. Außerdem liegt die richtige Schlaftemperatur bei 15 bis 18 °C, der Raum muss gut verdunkelbar sein und es sollten keine Lärmquellen in der Nähe sein.
• Drehen Sie die Zeitanzeige Ihres Weckers aus Ihrem Gesichtsfeld. Wenn Sie aufwachen und die Uhrzeit sehen, setzen Sie sich eventuell selbst unter Druck, unbedingt wieder einschlafen zu müssen. Dieser Druck sorgt allerdings für das genaue Gegenteil.

Linktipp / Broschüren-Anforderung

Wenn Sie noch etwas für Ihren gesunden Schlaf tun wollen, dann eignen Sie sich Entspannungsübungen an. Damit bringen Sie Ihren Körper und Ihren Kopf zur Ruhe. Dazu haben wir die IKK-Broschüre „Entspannung“ für Sie. Die Broschüre können IKK Nord-Mitglieder kostenlos per Mail an gesundheit@ikk-nord.de anfordern. Geben Sie in der Mail bitte Ihre Versichertennummer und Ihre Adresse an, dann erhalten Sie die Broschüre von uns postwendend und kostenfrei.

Wenn Sie noch mehr darüber wissen wollen, was beim Schlafen passiert, welche Schlaftypen es gibt oder was beim Träumen in Ihrem Kopf vor sich geht, schauen Sie mal nach unter:

Linktipp
http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Schlaf/

Entspannungskurse

Im Rahmen der IKK Nord Präventionskurse bieten wir Ihnen auch Entspannungskurse an. Auch in Ihrer Nähe findet ab demnächst wieder ein Kurs statt.
Link zu den Präventionskursen

Sie haben Fragen zum gesunden Schlafen? Die IKK Nord Präventionscenter helfen Ihnen gern weiter.
Link zu den Präventionscentern