IKK Nord

So kommen Sie gut durch die sommerliche Hitze

Schwitzen

Früher oder später fängt jeder an zu schwitzen. Je nach Empfindlichkeit, körperlicher Tätigkeit und Trainingszustand beginnen die Schweißdrüsen mit der Flüssigkeitsabgabe. Die meisten Schweißdrüsen sitzen unter den Achseln, an Händen, Füßen und in der Genitalgegend. Das Schwitzen ist notwendig, um die Körpertemperatur auch bei hohen Temperaturen oder anstrengender Arbeiten auf dem normalen Niveau halten zu können. Der Schweiß selbst ist geruchsneutral - einen möglichen unangenehmen Geruch verbreiten nur die auf der Haut angesiedelten Bakterien, die den Schweiß zersetzen. Wem das unangenehm ist, der kann mit geeigneter Kleidung dafür sorgen, dass die Schweißflüssigkeit schnell von der Haut wegtransportiert wird.

Zuhause

Nicht nur ältere Menschen und kleine Kinder leiden unter zu großer Hitze. Auch viele gesunde Erwachsene fühlen sich bei Temperaturen über 25 °C nicht mehr wohl. Den hohen Temperaturen kann man zuhause noch am besten begegnen:

• Räume kühl halten. Morgens und nachts lüften und am Tag abdunkeln, eventuell feuchte Tücher aufhängen.
• Während der Mittagszeit draußen im Schatten oder drinnen in luftigen Räumen aufhalten.
• Leichte Kleidung tragen, die den Körper bedeckt. Bei Aufenthalten im Freien auf Kopfbedeckung, Sonnenbrille mit UV-Filter und Sonnenschutzmittel mit ausreichendem Lichtschutzfaktor achten.
• Anstrengungen vermeiden (zum Beispiel intensiven Sport, körperliches Arbeiten in der Sonne, Fahrten in überhitzten Autos).
• Mit Wasser abkühlen (z.B. lauwarm duschen, kühles Fußbad, evtl. mit Salbei- oder Eichenrindenabkochung zur Beruhigung der Schweißdrüsen).

Beim Auto fahren

Unfallstatistiken zeigen, dass im Sommer viele Unfälle durch Herz-Kreislauf-Störungen verursacht werden. Oft ist der Grund dafür eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Deswegen hier unsere Tipps für alle diejenigen, die auch in der sommerlichen Mittagshitze im Auto unterwegs sein müssen:

• Trinken Sie mehr als sonst, und zwar bevorzugt Mineralwasser, Leitungswasser, verdünnter Obstsaft und kalter Tee. Kaffee sollte in der sommerlichen Hitze eingeschränkt werden. Alkohol am Steuer ist grundsätzlich tabu.
• Lässt sich die Reisezeit flexibel einteilen, sollten die frühen Morgen- bzw. Abendstunden genutzt werden.
• Im Auto kann es sehr heiß werden - das macht müde und unkonzentriert. Wichtig ist es deshalb, regelmäßig Pausen einzulegen und mit leichten Gymnastikübungen den Kreislauf in Schwung zu bringen.
• Stellen Sie die Klimaanlage nicht zu kalt ein. Der Unterschied zwischen Innen- und Außentemperatur sollte nicht mehr als sechs Grad Celsius betragen.
• Auf kurzen Strecken am besten ganz auf die Klimaanlage verzichten und sich lieber bei geöffnetem Fenster den Wind um die Nase wehen lassen. Das spart auch noch Kraftstoff.

Auf der Baustelle

Bei schwerer körperlicher Tätigkeit im Freien ist der Kreislauf besonders gefordert. Außer der Hitze hat der Körper nämlich noch mit der UV-Strahlung und unter Umständen mit hoher Ozonbelastung zu kämpfen. Deswegen sorgen Sie gut für Ihre Gesundheit mit den folgenden Tipps:

• Sorgen Sie für ausreichend Getränke (Mineralwasser, Leitungswasser; Schorle) und trinken Sie keinen Alkohol auf der Baustelle.
• Verrichten Sie die schwersten körperlichen Arbeiten in den frühen Stunden. Wenn möglich, verschieben Sie sogar den Arbeitsbeginn um eine Stunde nach vorn und machen statt dessen über Mittag eine längere Pause.
• Verbringen Sie Ihre Pausen im Schatten.
• Tragen Sie luftige Kleidung, die den ganzen Körper bedeckt. Verwenden Sie Sonnenschutzcremes für Gesicht und Hände. Tragen Sie eine Sonnenbrille mit UV-Filter.
• Tragen Sie entweder einen Schutzhelm oder eine andere Kopfbedeckung als Sonnenschutz.
• Arbeiten Sie möglichst nicht allein, denn wenn Ihnen in der sommerlichen Hitze übel wird, müssen Sie schnell Hilfe bekommen können.
• Wenn möglich kühlen Sie zwischendurch Arme, Schultern, Nacken und Gesicht mit Wasser.

Im Büro

Im Büro sollten nicht mehr als 26 Grad herrschen. Lüften Sie morgens ordentlich durch und ab Mittag schließen Sie die Fenster, ggf. mit Vorhängen oder Jalousien abdunkeln. Wenn Sie sich zwischendurch erfrischen wollen, lassen Sie Wasser über die Unterarme laufen und spritzen sich etwas Wasser ins Gesicht. Das Wasser dann nur etwas abtupfen und den Rest der Feuchtigkeit an der Luft trocken lassen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend (Mineralwasser, Leitungswasser) trinken, denn das hält den Kreislauf auch bei hohen Temperaturen stabil. Wenn möglich, ziehen Sie die Schuhe aus und sitzen Sie barfuß am Schreibtisch.

Beim Sport

Zur Arbeit oder zum Einkaufen mit dem Rad fahren oder zügig zu Fuß gehen, wer an solche Alltagsaktivitäten gewöhnt ist, muss sie auch bei großer Hitze nicht aufgeben. Ein echtes Sportprogramm in sengender Sonne sollten sich aber auch fitte Menschen nicht zumuten - da ist es gesünder, „mediterran“ zu denken.

Morgens, abends oder am späteren Nachmittag sind im Hochsommer die geeigneten Sporttermine. Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man den Sport in den Schatten verlagern - eine Laufroute oder Fahrradtour durch den Wald ist ideal. Hier noch ein paar Tipps, damit Ihnen Ihr Sportprogramm auch bei sommerlicher Hitze gut tut:

• Sportkleidung aus speziell atmungsaktiven Stoffen oder Naturmaterialien fördern die Schweißverdunstung. Je heller der Stoff ist, desto besser strahlt er die Sonnenwärme ab.
• Verwenden Sie unbedingt eine Kopfbedeckung, eine Sonnenbrille mit UV-Filter und für die unbekleidete Haut einen Sonnenschutz.
• Während des Sports bei hohen Temperaturen verliert der Körper mehr Wasser als sonst. Trinken Sie also zwischendurch etwas.
• Durch das vermehrte Schwitzen verliert der Körper auch mehr Salz, das können Sie durch mineralstoffreiche Nahrungsmittel wie Bananen, Äpfel oder eine Laugenstange wieder ausgleichen.
• Besonders in den Städten können während längerer Hitzeperioden auch die Ozonwerte in der Luft steigen. Um Symptome wie Augenbrennen und Reizungen der Atemwege zu vermeiden, sollte Sie Ihren Sport dann nur in der Halle treiben.
• Trainieren Sie am besten zu den kühleren Tageszeiten am Morgen oder Abend.

Trinken

Mit dem Schweiß werden Salze ausgeschieden - und die müssen wieder zugeführt werden. Das geschieht am besten mit Mineralwasser, Leitungswasser und/oder Säfte. Eine gute Wahl ist dazu Apfelschorle im Verhältnis von 1 Teil Apfelsaft und 2 Teilen Mineralwasser. Der Apfelsaft liefert das Kalium, das Mineralwasser ist für Calcium, Natrium und Magnesium zuständig.

Wer beim Sport sehr stark schwitzt, kann seinen Salzbedarf mit lauwarmem leicht gesalzenem Wasser decken. Dafür wird 1 gestrichener Teelöffel Kochsalz in einem halben Liter lauwarmem Wasser gelöst - schmeckt zwar nicht besonders lecker, tut aber gut.

Trinkplan:

Insgesamt ist der Flüssigkeitsbedarf bei sommerlicher Hitze höher als sonst. Wer nicht daran gewöhnt ist, regelmäßig zu trinken, sollte sich jetzt seine tägliche Getränkeration bewusst vornehmen, um die Gefahr einer Dehydration zu vermeiden. Eine Hilfe kann ein Trinkplan sein, der so aussehen könnte:

Achtung:

Wer unter Herzinsuffizienz leidet, Nierenprobleme hat oder regelmäßig Medikamente zur Blutdrucksenkung einnimmt, sollte unbedingt ärztlichen Rat einholen. Bei diesen Erkrankungen kann eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme eher schädlich sein.

Essen

Auch wenn es heiß ist, haben wir Hunger. Da sind Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die erste Wahl. Gemüse und Obst, die neben Vitaminen und Mineralstoffen auch viel Wasser enthalten, sind dann besonders lecker. Mit Melonen, Gurken, Tomaten oder Zucchini bessern gerade Menschen, denen es schwer fällt, viel zu trinken, ihre Flüssigkeitsbilanz auf.

Speziell denjenigen, die körperlich anstrengende Berufe haben, werden auch im Sommer von Gemüse-Rohkost im Salat nicht satt - sie wollen eine warme Mahlzeit. Gedünstetes oder angebratenes Gemüse begleitet von einem Stück Fleisch ist beispielsweise ein durchaus hitzetaugliches Mittagessen. Lauwarm ist ohnehin die beste Temperatur für den Verzehr von Speisen und Getränken. Warum? Der Körper muss eiskalte oder heiße Nahrung erst auf Körpertemperatur bringen, um sie zu verdauen. Dazu braucht unser Körper Energie, und das bringt uns noch mehr ins Schwitzen. Eine schweißfördernde Wirkung haben übrigens auch scharfe Gewürze, die Sommerküche bleibt deshalb besser mild.

Nicht alle leichten Gerichte sind automatisch kalorienarm. Im Salat können beispielsweise Croutons oder sämige Dressings ins Gewicht fallen. Bei Milchprodukten, die als Eiweiß- und Mineralstofflieferanten unbedingt in die Sommerküche gehören, empfehlen sich Sauermilchprodukte wie Magerquark, Molke, Kefir und Buttermilch.

Wir haben für Sie ein Rezeptbeispiel aus der leichten Sommerküche vorbereitet. mehr

Haben Sie Fragen?

Wenn Sie noch Fragen zum Umgang mit der sommerlichen Hitze haben, steht Ihnen das IKK Nord-Präventionscenter in Flensburg unter der Telefonnummer 0461 8119-227 oder per E-Mail an praeventionscenter-flikk-nord.de gern zur Verfügung.