Vierte Übung

Vierte Übung

Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem Internisten Edmund Jacobsen entwickelt. Sie ist leicht zu erlernen und jederzeit anwendbar - auch in Ihrem Alltag.

Das Prinzip dahinter ist einfach: Entspannung durch vorherige Anspannung.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Ihre Füße stehen fest und sicher auf dem Boden. Der Rücken ist angelehnt. Ihre Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln.

  • Atmen Sie ein und schließen Sie mit einer verlängerten Ausatmung Ihre Augen.
  • Beobachten Sie einen Moment Ihren Atem, ohne ihn verändern zu wollen. Lassen Sie mit jeder Ausatmung Spannung aus Ihrem Körper weichen.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Muskeln in beiden Armen. Spannen Sie beide Arme gleichzeitig an. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Arme. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los, bis auch Hände und Finger davon ergriffen sind.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die Muskeln in Gesicht, Hals und Nacken. Spannen Sie Gesicht, Hals und Nacken zusammen an. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Muskeln. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los.
  • Wenden Sie sich jetzt den Muskeln des Rumpfes zu. Spannen Sie Schultern, Rücken und Bauch gleichzeitig an. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Muskeln. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los.
  • Richten Sie Ihr Aufmerksamkeit auf Ihre Beine. Spannen Sie beide Beine gleichzeitig an. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Muskeln. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los, bis auch Füße und Zehen davon ergriffen sind.
  • Genießen Sie für eine Weile das wohlige und angenehme Gefühl der tiefen Entspannung.
  • Ballen Sie danach Ihre Hände zu Fäusten, strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie tief durch und öffnen Sie Ihre Augen.
    Hinweis: Hierbei können Ihnen auch unsere Präventionskurse zum Thema "Progressive Muskelentspannung" helfen. Weitere Informationen zu den Kursen der IKK Nord finden Sie unter dem Navigationspunkt Ratgeber Gesundheit > Gesundheitsleistungen > Präventionskurse.
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