Dritte Übung

Dritte Übung

Aus dem Achtsamkeitstraining möchten wir Ihnen die Übung „Bodyscan“ vorstellen.

Ihr Körper ist wie ein feines Messgerät, das jede Stimmung, jede Emotion und jede Welle von Stress anzeigt. Den Körper gut zu spüren bedeutet deshalb, ein Frühwarnsystem zu besitzen, das reagiert, bevor Ihre Rückenschmerzen chronisch werden.

Beim „Bodyscan“ erforschen Sie Ihren Körper „mit warmen, freundlichen Augen“ von innen. Das kann neu für Sie sein, denn oft sehen wir ihn uns eher kritisch von außen an. Das Üben im Liegen hat zugleich eine entspannende Wirkung. Legen Sie sich auf einer weichen Unterlage bequem auf den Rücken, die Hände seitlich neben dem Körper oder auf dem Bauch.

Wenn Nacken und Rücken zu Verspannungen neigen, können Sie beide mit einem Kissen unter Kopf und Knien entlasten.

Fotohinweis: © IKK Nord

  • Atmen Sie ein und schließen Sie mit einer verlängerten Ausatmung Ihre Augen.
  • Beobachten Sie einen Moment Ihren Atem, ohne ihn verändern zu wollen.
  • Versuchen Sie, mit jedem Ausatmen ihr Körpergewicht ein bisschen mehr an den Boden abzugeben. Ihr Körper wird ganz schwer.
  • Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Fuß und spüren Sie in ihn hinein. Nehmen Sie ihn wahr? Ist er warm? Ist er kalt? Ist er leicht? Ist er schwer? Kribbelt es in ihm? Wo liegt er auf dem Boden auf? Beobachten Sie, ohne verändern zu wollen.
  • Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam Ihr rechtes Bein hinauf: Fußgelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, rechte Hüfte.
  • Wechseln Sie zur linken Hüfte und beginnen Sie am linken Fuß in derselben Reihenfolge: Fußgelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, linke Hüfte.
  • Nehmen Sie Ihr Becken wahr und den Beckenboden. Wo liegt Becken auf dem Boden auf?
  • Wandern Sie über den unteren und mittleren Rücken zum Bereich zwischen den Schulterblättern. Wie liegen diese auf dem Boden auf?
  • Gehen Sie zu den Schultern und spüren Sie von dort aus die Arme, die Hände - bis in die Fingerspitzen.
  • Wandern Sie hinauf zum Nacken und erforschen Sie Ihre Empfindungen. Ist er vielleicht angespannt?
  • Wechseln Sie in Ihr Gesicht und lassen Sie mit jeder Ausatmung Ihre Muskeln los: am Mund, an der Nase, an den Augen, an der Stirn, ...
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zurück und nehmen Sie wahr, ob sich zum Beginn der Übung etwas verändert hat. Ist er ruhiger und tiefer geworden? Genießen Sie das wohlige Gefühl der Entspannung und schenken Sie sich ein inneres Lächeln.
  • Kommen Sie dann langsam mit Ihrer Aufmerksamkeit in den Raum zurück. Bewegen Sie Ihre Hände und Füße, Ihre Arme und Beine, strecken Sie sich und öffnen Sie Ihre Augen.