Fit im Garten

Fit im Garten

Wenn die ersten schönen Frühlingstage passionierte Gärtner nach draußen locken, dann gibt es kein Halten mehr. Da wird geschnitten, gegraben, geharkt und gepflanzt - gilt es doch, den Garten nach langer Zwangspause wieder auf Vordermann zu bringen.

Keine Frage: Die Arbeit im Grünen an der frischen Luft ist gesund. Muskeln und Gelenke sind in Bewegung, werden gedehnt und gekräftigt. Doch häufig werden Bewegungen zu einseitig ausgeführt, man nimmt sich keine Zeit für Pausen und überfordert den Körper nach der Winterpause. Am Ende eines Gartentages im Frühsommer schmerzen dann die Muskeln - und der Rücken zwickt. Das muss nicht sein. Wir geben Ihnen hier ein paar Tipps, wie Sie Ihren Körper langsam an die Bewegung gewöhnen können.

Warm anziehen

Wenn Sie frieren, ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Muskeln werden weniger durchblutet und in der Folge auch weniger elastisch. Sie fühlen sich „steif“. Der untere Rücken ist besonders betroffen, weil bei ihm in der Regel die Hose endet und ein Oberteil beginnt. Überlappen sich beide Teile zu knapp und Sie beugen sich, liegt der Rücken frei und wird direkt von kalter Luft berührt. Schmerzen können entstehen, weil durch die Wirbelsäule ein zentraler Nervenstrang verläuft, von dem viele kleine Nervenfasern ausgehen. Diese können in der Wirbelsäule einklemmen, wenn Sie Ihren Oberkörper beugen und die Muskeln nicht elastisch genug sind. Unser Fazit: Elastische Muskeln (warm und gut durchblutet) schützen Sie vor Rückenschmerzen.

Beginnen mit leichten Arbeiten

Bewegung regt den Kreislauf an. Der „Motor“ Ihres Kreislaufs ist das Herz. Gefäße, die das Blut vom Herzen weg transportieren, nennt man Arterien. Gefäße, die das Blut zum Herzen hin transportieren, nennt man Venen. Arterien und Venen sind über Kapillaren miteinander verbunden.

Der Stoff- und Wärmeaustausch findet zu einem großen Teil in den Kapillaren statt. Es gibt 1,2 Milliarden Kapillaren. In Ruhe werden nur etwa drei bis fünf Prozent von ihnen mit Blut versorgt. Durch Bewegung können Sie die Zahl auf das 30- bis 50-Fache steigern. Allerdings braucht der Körper 10 bis 15 Minuten Zeit dafür. Unser Fazit: Beginnen Sie in den ersten 10 bis 15 Minuten mit leichten Arbeiten, damit die Kapillaren durchblutet werden, zum Beispiel:

  • Mit geradem Rücken ein kleines Stück fegen oder harken.
  • Ein paar Mal in die Knie gehen (um Blätter aufzuheben oder Unkraut zu ziehen) und wieder aufrichten.
  • Welke Blätter oder Blüten von Pflanzen entfernen.
  • Pflanzen schneiden.

Wenn sich Ihr Körper „warm“ anfühlt, dürfen Sie gern intensivere Arbeiten einbauen, zum Beispiel umgraben.

Pausen einlegen

Auch Muskeln werden müde! Wenn ihre Speicher aufgebraucht sind, muss sich der Körper die Energie aus anderen Systemen holen und benötigt für den Umschaltprozess ein wenig Zeit. Ruhen Sie sich einen Moment aus und achten Sie dabei auf Ihre Bedürfnisse. Beispiele für Pausen im Garten:

  • Setzen Sie sich in einen Gartenstuhl und genießen Sie Ihre Umgebung: die Sonne, das Zwitschern der Vögel, ein gepflegtes Beet, die blühenden Blumen, …
  • Trinken Sie ein Glas Wasser, Saftschorle oder einen warmen Tee.
  • Essen Sie frisches Obst oder Gemüse. Wenn Sie noch bei der Arbeit sind: Stützen Sie Ihren Körper auf ein Gartengerät, zum Beispiel den Spaten, und spüren Sie die Entspannung im Rücken. Grätschen Sie dabei die Beine, dehnen Sie zusätzlich auch die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
  • Dehnen Sie Ihre Muskeln: Strecken Sie ein Bein nach vorn und beugen Sie Ihren Körper in der Hüfte. Alternativ: Heben Sie Ihre Arme in die Luft und ziehen Sie Ihren Körper lang.

Als Extra für Sie bieten wir Ihnen 5 Übungen an, mit denen Sie im Alltag immer ruhig und gelassen sind.

Fünf Übungen für Ruhe und Gelassenheit