Körperwahrnehmung

Körperwahrnehmung

Frau am Strand - Fotohinweis: JenkoAtaman/ stock.adobe.com

Teil A der Themenreihe Gesundheit

Schritt 1: Körperwahrnehmung

Rückenschmerzen - ein Volksleiden: 3 von 4 Deutschen leiden mindestens einmal in Ihrem Leben an Kreuzschmerzen.

Die Mehrzahl aller Rückenschmerzen sind unkompliziert: Als Ursachen liegen zu hohe Muskelspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitige Belastungen, mangelnde Bewegung oder negativer Stress vor.

HINWEIS: Das erste Video der Themenreihe Gesundheit finden Sie am Ende dieses Themenspecials.

Hilfe durch Körperwahrnehmung

Eine gute Körperwahrnehmung kann helfen, Spannungen frühzeitig zu erkennen und zielgerichtet gegenzusteuern.

Definition Wahrnehmung
Unter Wahrnehmung verstehen wir die Aufnahme und Verarbeitung von Reizen aus der Umwelt und von uns selbst.

Definition Körperwahrnehmung
Körperwahrnehmung ist das aktive Lenken der Aufmerksamkeit auf unser Körperinneres.

Unsere (Außen-)Wahrnehmung erfolgt über fünf Sinnesorgane: Augen, Ohren, Nase, Zunge und Haut. Wir können sehen, hören, riechen, schmecken und tasten.

  • Der Haut kommt bei Rückenschmerzen eine besondere Bedeutung zu. Wir werden über die Haut von der Welt „berührt“ und über sie „berühren“ wir die Welt. Eine entspannende Massage kann z.B. sehr wohltuend sein bei Rückenschmerzen. Ebenso die Wärme einer Wärmflasche.
  • Das Schließen unserer Augen erlaubt einen visuellen Rückzug und ein Erspüren von uns selbst. Übungen mit geschlossenen Augen schulen unsere Wahrnehmungsfähigkeit in der Tiefe. (Antoine de Saint-Exupéry: „Man sieht nur mit dem Herzen gut. Alles Wesentliche ist für die Augen unsichtbar“)

An unserer (Innen-)Wahrnehmung sind andere Sinne beteiligt:

  • Die Tiefensensibilität (unser „siebter Sinn“) ist wichtig für die Kontrolle unserer Haltung und Bewegung.
  • Der Gleichgewichtssinn koordiniert die Stellung unseres Körpers im Raum.
  • Der Muskelsinn steuert die Funktionen unserer Gelenke, Sehnen und Muskeln.

Körperwahrnehmung ist trainierbar

Unsere heutige Welt ist gekennzeichnet durch Komplexität, Informationsvielfalt und schnelle Veränderungen. Wir versuchen, mit der beschleunigten Taktung des Lebens mitzuhalten und verlieren dabei oft den Kontakt zu uns selbst. Unser Körper meldet sich zu Wort und wir hören ihn nicht (mehr).

Wenn uns die Fähigkeit zur Körperwahrnehmung im Alltag verloren gegangen ist, können wir sie zurückholen. Im Neuen Rückentraining werden gezielte Methoden eingesetzt:

  • Funktionelle Entspannung
  • Konzentrative Bewegungstherapie
  • Achtsamkeitstraining
  • Entspannungsverfahren (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, ...)
  • Fernöstliche Bewegungskulturen (Yoga, Tai Chi, Qigong, ... )

Wichtig ist, dass Sie das tun, was zu Ihnen passt und womit Sie sich wohlfühlen. Zum Ausprobieren gibt es die unten stehenden Übungen und die Präventionskurse der IKK Nord.

Die Übungen

Erste Übung

Ein Beispiel der funktionellen Entspannung zeigen wir in unserem Film.
Wenn Sie bei der Übung die Augen schließen, sind Sie ganz bei sich.

Beginn Sie die Übung mit dem "aktiven Stand".

Stellen Sie sich aufrecht hin:

  • die Beine hüftbreit auseinander
  • die Fußspitzen geradeaus
  • die Knie leicht gebeugt
  • die Pobacken locker
  • der Bauchnabel leicht nach innen gezogen
  • der Oberkörper aufgerichtet
  • der Kopf locker auf den Schultern
  • die Blickrichtung geradeaus
  • die Arme seitlich am Körper

Drehen Sie den Kopf nach rechts über die Schulter, so weit es geht, ohne die Schultern mitzunehmen. Suchen Sie mit Ihren Augen einen Punkt, den Sie gerade noch erreichen können, merken Sie sich den Punkt und drehen Sie den Kopf zur Mitte zurück.

Legen Sie die rechte Hand an die rechte Kopfseite (Schläfe oder Wange). Halten Sie den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick geradeaus) und drücken Sie 10 Sekunden lang so kräftig Sie können die Hand gegen den Kopf und den Kopf gegen die Hand. Atmen Sie ruhig weiter. Lösen Sie die Spannung und suchen Sie danach mit den Augen Ihren Punkt, den Sie sich zuvor gemerkt haben.

Nehmen Sie wahr, ob sich etwas verändert hat und wenn ja, was. Geht es weiter? Geht es leichter?

Probieren Sie es gern auch auf der linken Seite aus und vergleichen Sie. Manchmal gibt es einen Seitenunterschied.

Diese Übung können Sie mit anderen Muskeln wiederholen: den Oberarmen, den Oberschenkeln, ...

Zweite Übung

Aus dem Achtsamkeitstraining möchten wir Ihnen die Übung „Bodyscan“ vorstellen.

Ihr Körper ist wie ein feines Messgerät, das jede Stimmung, jede Emotion und jede Welle von Stress anzeigt. Den Körper gut zu spüren bedeutet deshalb, ein Frühwarnsystem zu besitzen, das reagiert, bevor Ihre Rückenschmerzen chronisch werden.

Beim „Bodyscan“ erforschen Sie Ihren Körper „mit warmen, freundlichen Augen“ von innen. Das kann neu für Sie sein, denn oft sehen wir ihn uns eher kritisch von außen an. Das Üben im Liegen hat zugleich eine entspannende Wirkung.

Wenn Nacken und Rücken zu Verspannungen neigen, können Sie beide mit einem Kissen (oder einem kleinen weichen Ball) unter Kopf und Knien entlasten.

  • Atmen Sie ein und schließen Sie mit einer verlängerten Ausatmung Ihre Augen.
  • Beobachten Sie einen Moment Ihren Atem, ohne ihn verändern zu wollen.
  • Versuchen Sie, mit jedem Ausatmen ihr Körpergewicht ein bisschen mehr an den Boden abzugeben. Ihr Körper wird ganz schwer.
  • Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Fuß und spüren Sie in ihn hinein. Nehmen Sie ihn wahr? Ist er warm? Ist er kalt? Ist er leicht? Ist er schwer? Kribbelt es in ihm? Wo liegt er auf dem Boden auf? Beobachten Sie, ohne verändern zu wollen.
  • Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam Ihr rechtes Bein hinauf: Fußgelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, rechte Hüfte.
  • Wechseln Sie zur linken Hüfte und beginnen Sie am linken Fuß in derselben Reihenfolge: Fußgelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, linke Hüfte.
  • Nehmen Sie Ihr Becken wahr und den Beckenboden. Wo liegt Becken auf dem Boden auf?
  • Wandern Sie über den unteren und mittleren Rücken zum Bereich zwischen den Schulterblättern. Wie liegen diese auf dem Boden auf?
  • Gehen Sie zu den Schultern und spüren Sie von dort aus die Arme, die Hände - bis in die Fingerspitzen.
  • Wandern Sie hinauf zum Nacken und erforschen Sie Ihre Empfindungen. Ist er vielleicht angespannt?
  • Wechseln Sie in Ihr Gesicht und lassen Sie mit jeder Ausatmung Ihre Muskeln los: am Mund, an der Nase, an den Augen, an der Stirn, ...
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zurück und nehmen Sie wahr, ob sich zum Beginn der Übung etwas verändert hat. Ist er ruhiger und tiefer geworden? Genießen Sie das wohlige Gefühl der Entspannung und schenken Sie sich ein inneres Lächeln.
  • Kommen Sie dann langsam mit Ihrer Aufmerksamkeit in den Raum zurück. Bewegen Sie Ihre Hände und Füße, Ihre Arme und Beine, strecken Sie sich und öffnen Sie Ihre Augen.

Dritte Übung

Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem Internisten Edmund Jacobson entwickelt. Sie ist leicht zu erlernen und jederzeit anwendbar - auch in Ihrem Alltag.

Das Prinzip dahinter ist einfach: Entspannung durch vorherige Anspannung. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Ihre Füße stehen fest und sicher auf dem Boden. Der Rücken ist angelehnt. Ihre Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln.

  • Atmen Sie ein und schließen Sie mit einer verlängerten Ausatmung Ihre Augen.
  • Beobachten Sie einen Moment Ihren Atem, ohne ihn verändern zu wollen. Lassen Sie mit jeder Ausatmung Spannung aus Ihrem Körper weichen.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Muskeln in beiden Armen. Spannen Sie beide Arme gleichzeitig an - jetzt. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Arme. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los, bis auch Hände und Finger davon ergriffen sind.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die Muskeln in Gesicht, Hals und Nacken. Spannen Sie Gesicht, Hals und Nacken zusammen an - jetzt. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Muskeln. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los.
  • Wenden Sie sich jetzt den Muskeln des Rumpfes zu. Spannen Sie Schultern, Rücken und Bauch gleichzeitig an - jetzt. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Muskeln. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine. Spannen Sie beide Beine gleichzeitig an - jetzt. Halten Sie die Spannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Muskeln. Achten Sie bewusst auf das Nachlassen der Spannung und die beginnende Entspannung. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Spannung weiter los, bis auch Füße und Zehen davon ergriffen sind.
  • Genießen Sie für eine Weile das wohlige und angenehme Gefühl der tiefen Entspannung.
  • Ballen Sie danach Ihre Hände zu Fäusten, strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie tief durch und öffnen Sie Ihre Augen.

Vierte Übung

Die Haltung der Schildkröte steht im YOGA für das Sich-Zurückziehen von der Welt, um im eigenen Inneren Schutz zu finden und die Sinnesorgane und die Gedanken zu beruhigen.

  • Kommen Sie auf einer Matte in einen Sitz mit gegrätschten Beinen. Beugen Sie die Beine leicht an, so dass die Fußsohlen zueinander zeigen.
  • Schieben Sie die Arme unter den Beinen durch und versuchen Sie, eine Haltung zu finden, in der Sie die Unterarme am Boden ablegen können.
  • Lassen Sie auch Ihren Kopf sinken und ziehen Sie sich ganz in sich zurück. Atmen Sie tief und ruhig in den Bauchraum.

Frau am Strand - Fotohinweis: JenkoAtaman/ stock.adobe.com

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