Kräftigung 1

Kräftigung 1

Teil B der Themenreihe Gesundheit

Schritt 2: Kräftigung Teil 1

Rückenschmerzen - ein Volksleiden: 3 von 4 Deutschen leiden mindestens einmal in Ihrem Leben an Kreuzschmerzen. Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unkompliziert: Als Ursache liegen zu hohe Muskelspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitigen Belastungen, mangelnder Bewegung oder negativem Stress vor.

HINWEIS: Das zweite Video der Themenreihe Gesundheit finden Sie am Ende dieses Themenspecials.

Die Arbeitsweise der Muskeln

Unser Körper verfügt über mehr als 600 Skelettmuskeln. Benutzen wir diese Muskeln, behalten Sie Ihre Kraft und schützen sich selbst gegen Widerstände von außen.

Schneidet man einen Muskel in der Mitte durch, sieht man - ähnlich wie in einer groben Salami - kleine Kreise: die Muskelfasern. In den Fasern befinden sich noch kleinere Einheiten: die Myofibrillen. Diese bestehen aus einzelnen Abschnitten, die am Ende Fäden besitzen (s.Bild).

Info

Bei Muskeln, die arbeiten, greifen die Fäden ineinander: der Muskel zieht sich zusammen (s. Bild).

In der Entspannungsphase kehren Muskeln in ihren Ruhezustand zurück.

Muskelfasern sind Zellen und damit die kleinste lebende Einheit unseres Organismus. Ein wichtiger Teil der Muskelzelle sind die Mitochondrien, die so genannten „Energiekraftwerke“ dieser Zelle: Sie wandeln unsere Nahrung um und setzen Energie frei.

Muskeltraining führt zu einer Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien. Uns steht mehr Energie zur Verfügung. Wir haben mehr Kraft. Dieser Effekt hält 48 Stunden an. Danach muss ein neuer Reiz gesetzt werden. Andernfalls bilden sich die Mitochondrien wieder zurück.

Die meisten Muskeln sind als Paar angelegt: Sie heißen Agonist und Antagonist (Spieler und Gegenspieler).

Für einen schmerzfreien Alltag ist es wichtig, dass beide Muskeln gleich stark entwickelt sind. Andernfalls droht ein Ungleichgewicht, die so genannte „Muskuläre Dysbalance“.

Info

Muskeln wie den Bizeps nutzen wir in unserem Alltag regelmäßig. Er besitzt schon sehr viel Kraft und muss nicht zusätzlich trainiert werden.

Der Trizeps dagegen wird in unserem Alltag nur wenig gefordert. Ihn sollten wir mit ergänzenden Übungen aufbauen.

Die Muskelarten

Wir unterscheiden 2 Muskelarten in unserem Körper:

  • Muskeln, die überwiegend für unsere Haltung zuständig sind.
  • Muskeln, die überwiegend für unsere Bewegung zuständig sind.

Unsere Haltemuskeln liegen direkt an den Knochen. Sie sind nicht spürbar und durch unseren Willen nicht steuerbar.

Unsere Bewegungsmuskeln können wir oberflächig wahrnehmen und willentlich steuern.

Erste Übung

aktiver Stand

  • die Beine hüftbreit auseinander
  • die Fußspitzen geradeaus
  • die Knie leicht gebeugt
  • die Pobacken locker
  • der Bauchnabel leicht nach innen gezogen
  • der Oberkörper aufgerichtet
  • der Kopf locker auf den Schultern
  • die Blickrichtung geradeaus
  • die Arme seitlich am Körper

Legen Sie den Daumen der linken Hand in das Gewebe links von der Wirbelsäule.

  • Schwingen Sie den rechten Arm seitlich neben Ihrem Oberkörper vor und zurück.
  • Schwingen Sie das rechte Bein seitlich neben Ihrem Oberkörper vor und zurück.

Spüren Sie die Aktivität Ihrer Rückenmuskeln?

Nutzen Sie dieses Wissen in Ihrem Alltag. Setzen Sie Ihre Arme und Beine so oft wie möglich ein, z.B. beim Gehen oder Nordic Walking (s.Bild).

Training unserer Haltemuskeln

Die kleinen Muskeln, die direkt an unseren Knochen liegen, sind willentlich nicht steuerbar und lassen sich nur mit ganz speziellen Übungen trainieren:

  • Bei Drehbewegungen des Rumpfes
  • Durch kleine Pump- oder Hackbewegungen der Arme und Beine
  • Mittels einem Stand auf weicher Unterlage

Zweite Übung

Drehbewegungen des Rumpfes

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Verschränken Sie die Arme locker vor der Brust. Drehen Sie die Schultern langsam so weit wie möglich nach rechts und dann nach links. Der Kopf folgt dabei der Bewegung der Schultern.

Für Geübte

Legen Sie beide Hände auf Ihre Knie. Führen Sie die rechte Hand nach vorn oben und führen Sie sie nach rechts hinten. Schauen Sie mit Ihren Augen der Bewegung hinterher. Wechseln Sie danach die Seite.

Dritte Übung

Pump- und Hackbewegungen der Arme und Beine

aktiver Stand

  • die Beine hüftbreit auseinander
  • die Fußspitzen geradeaus
  • die Knie leicht gebeugt
  • die Pobacken locker
  • der Bauchnabel leicht nach innen gezogen
  • der Oberkörper aufgerichtet
  • der Kopf locker auf den Schultern
  • die Blickrichtung geradeaus
  • die Arme seitlich am Körper

Beugen Sie Ihre Unterarme im 90°-Winkel nach vorn. Die Ellbogen bleiben nah am Körper.

„Hacken“ Sie nun Zwiebeln: Bewegen Sie Ihre Unterarme ca. 30 Sekunden lang ganz schnell auf und ab. Die Hände sind fest, die Daumen liegen an den Fingern.

Für Geübte

Machen Sie den so genannten „Entenhintern“: Beugen Sie Knie- und Hüftgelenk so, dass die Knie hinter Ihren Fußspitzen bleiben und der Po nach hinten rausgeschoben wird. Stabilisieren Sie Ihren Rücken, indem Sie den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Schieben Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lang raus und nehmen Sie Ihre Arme in Hochhalte. „Hacken“ Sie auch hier wieder Zwiebeln: Bewegen Sie Ihre lang gestreckten Arme in kleinen schnellen Bewegungen auf und ab. Wichtig ist, dass ihr Oberkörper stabil bleibt.

Vierte Übung

Stand auf weicher Unterlage

Erinnern Sie sich noch an Ihre Kindertage, als Sie mühelos z. B. auf einem Trampolin gesprungen sind? Trauen Sie sich das heute auch noch zu? Probieren Sie es gern einmal aus, z. B. auf dem Supermover - einem besonderen Trampolin mit Gummibandaufhängung (www.supermover.de).

Einbeinstand auf weicher Unterlage

Für Geübte

Rollen Sie eine Matte, Decke oder großes Handtuch zusammen und stellen Sie sich mit einem Bein darauf. Strecken Sie das andere Bein leicht nach hinten weg. Ihr Oberkörper ist gerade, Ihr Standbein leicht gebeugt, Ihr Blick zwei bis drei Meter vor Ihrem Körper auf den Boden gerichtet. Spüren Sie das Wackeln in Ihrem Fußgelenk? Es setzt sich über Ihr Bein in den Oberkörper fort und fordert dort die kleinen Muskeln, die direkt an Ihrer Wirbelsäule liegen.

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