Kräftigung 2

Kräftigung 2

Teil C der Themenreihe Gesundheit

Schritt 3: Kräftigung Teil 2

Rückenschmerzen - ein Volksleiden: 3 von 4 Deutschen leiden mindestens einmal in Ihrem Leben an Kreuzschmerzen.

Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unkompliziert: Als Ursache liegen zu hohe Muskelspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitigen Belastungen, mangelnder Bewegung oder negativem Stress vor.

HINWEIS: Das dritte Video der Themenreihe Gesundheit finden Sie am Ende dieses Themenspecials

Muskeln stärken unsere Gesundheit

Bewegung ist unser Lebenselixier: Geschichtlich gesehen müssten wir große Lust haben, 30 km am Tag zu Fuß unterwegs zu sein. Das hat zumindest der Homo sapiens getan, als er vor ca. 60.000 Jahren aus Afrika kommend seinen Weg in die Welt hinaus antrat.

Heute bewegen wir uns nur wenige hundert Meter am Tag. Folgerichtig lauten viele Empfehlungen: „Mensch, beweg dich!“ Wir sollen Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen, uvm.

Die positiven Wirkungen von Ausdauersport auf unseren Körper sind wissenschaftlich belegt: Sie stärken Herz-Kreislauf- und Immunsystem, verbessern Durchblutung und Atmung, senken den Blutdruck, usw.

Neuere Erkenntnisse belegen sogar, dass Ausdauersport helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern. Denn 90 Prozent dieses Leidens haben keine organische Ursache: kein Band-scheibenvorfall, kein eingeklemmter Nerv, ... Für sie liegen Spannungen in der Muskulatur vor, verursacht durch seelische Anforderungen und Stress. Und diese können mit vielen Bewegungsformen gelöst werden, auch mit Ausdauertraining.

Unterschätzt wurde bislang die Kraft unserer Muskeln. Richtig dosiert, wirkt Anstrengung wie Medizin für den Körper.

  • Trainierte Muskeln halten unsere Knochen stabil
    Forscherteams haben herausgefunden, dass die Knochenstärke menschlicher Skelette stetig abnimmt: allein in den vergangenen 3.000 Jahren um 15 Prozent. Ursache ist die fehlende Muskelarbeit der Einwohner in Industriestaaten. Viele Menschen muten ihrem Bewegungsapparat eine Untätigkeit zu, für die er nicht geschaffen ist. In der Folge verkümmern auch die Knochen.
    Fazit: Ein gezieltes Muskeltraining kann helfen, unsere Knochen stabil zu halten - Es produziert Botenstoffe, die die Knochenneubildung anregen.
  • Trainierte Muskeln richten unseren Körper auf
    Unser Alltag fordert uns einseitig. Bestimmte Muskeln werden immer wieder benutzt, andere gar nicht. In der Folge kann es zu einem Ungleichgewicht kommen: Einige Muskeln sind kräftig - sie ziehen stark an unseren Knochen. Andere Muskeln verkümmern. In der Folge kann es passieren, dass wir „in den Seilen hängen“.
    Fazit: Ein gezieltes Muskeltraining kann helfen, verkümmerte Muskeln aufzubauen und unseren Körper wieder in sein Gleichgewicht zu bringen.
  • Trainierte Muskeln sind Medizin für unseren Körper
    Muskeln, die arbeiten, senden hormonähnliche Stoffe aus: so genannte „Myokine“. Diese Botenstoffe sind Medizin für unseren Körper, denn sie besitzen heilende Kräfte. Ein Myokin ist Interleukin-6 (IL-6).
    • Interleukin-6 wirkt entzündungshemmend
      Interleukin-6 hemmt die Produktion des entzündungsfördernden Stoffs TNF (Tumor-Nekrose-Faktor), der z.B. im Bauchfett produziert wird und Hauptverursacher für Altersdiabetes und Arterienverkalkung mit all seinen Folgeerscheinungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall ist.
    • Interleukin-6 fördert die Fettverbrennung
      Ein Muskeltraining lässt damit auf zwei Wegen Fettdepots schmelzen: über einen erhöhten Energieumsatz und über die Produktion von IL-6.
    • Interleukin-6 hilft bei Diabetes Typ II
      Interleukin-6 sensibilisiert die Muskelzelle für Insulin: Der Muskel nimmt mehr Glukose auf und senkt so den Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse wird entlastet.
  • Trainierte Muskeln stärken unsere Nerven
    Ein Training der Muskeln stimuliert auch den Geist. Forscher haben entdeckt, dass Muskeln während des Trainings den Nerven-Wachstumsfaktor BDNF ausschütten. Bei Depression und Demenz mangelt es an diesem Stoff in der Blutbahn.
  • Trainierte Muskeln senken den Blutdruck
    Das ist neu, denn bislang war Krafttraining bei Bluthochdruck tabu. Mittlerweile wissen wir, dass ein leichtes Krafttraining in Kombination mit einer ruhigen Atmung helfen kann, neue Blutgefäße zu bilden und alte zu öffnen. Das Blut fließt besser und der Blutdruck sinkt.
  • Trainierte Muskeln fördern die Fettverbrennung
    Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand dreimal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fettgewebe, weil sie ständig in Bereitschaft sein muss, um sich zusammenziehen zu können. Der Muskel ist damit die beste Fettverbrennungsmaschine im Körper.

Umsetzung im Alltag - Den Anfang leicht machen:

Psychologen empfehlen, mit einem neuen Bewegungsvorhaben langsam zu starten und mit Freude bei der Sache zu sein. Die Messlatte tief hängen und immer wieder drüber springen. Wenn dies auf Dauer gelingt, dann erst höher hängen.

Alltagsbewegungen können ein guter Anschub sein: Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, die Treppe anstelle vom Fahrstuhl nehmen, mit dem Hund regelmäßig spazieren gehen, ...

Hier finden Sie das Übungsblatt "Bewegung allgemein" als kostenlosen Download.

Die sogenannte „Zahnputzübung“ kann Ihnen beim Einstieg helfen. Ein Video mit dieser Übung können Sie sich anschauen, wenn Sie auf die Abbildung links klicken.
 

Vielleicht haben Sie aber auch Lust auf einen Präventionskurs der IKK Nord - in der Gruppe trainieren und neue Menschen kennen lernen. Oder Sie interessieren sich für eine IKK Nord-Kurzkur - eine Woche raus aus Ihrem Alltag und nur Zeit für Sie. Menschen mit hohem Körpergewicht können an unserem Programm Aktiv leichter leben teilnehmen.

Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau?

Die folgenden Übungen sind einfach zu erlernen und gut in Ihren Alltag zu integrieren.

Erste Übung

Kräftigung der Unterarmstreckmuskulatur und des Schultergürtels

Stellen Sie sich aufrecht hin:

  • die Beine hüftbreit auseinander
  • die Fußspitzen geradeaus
  • die Knie leicht gebeugt
  • die Pobacken locker
  • der Bauchnabel leicht nach innen gezogen
  • der Oberkörper aufgerichtet
  • der Kopf locker auf den Schultern
  • die Blickrichtung geradeaus
  • die Arme seitlich am Körper

Spannen Sie das kleine runde Gummiband vor Ihrem Körper um die Hände. Die Finger sind geöffnet, die Daumen zeigen nach oben.

Beugen Sie Ihre Arme rechtwinklig im Ellbogen und legen Sie Ihre Oberarme dicht an Ihren Körper. Lassen Sie sie während der gesamten Übung dort.

Achten Sie noch einmal darauf, dass Sie tatsächlich aufrecht stehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht an die Wirbelsäule heran und in Richtung unterer Rücken - dort, wo die Hosentaschen aufliegen. Lassen Sie den Bauchnabel dabei leicht nach innen gezogen.

Öffnen Sie Ihre Unterarme und ziehen Sie das Band zur Seite. Drehen Sie die Daumen da-bei leicht nach außen, die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Führen Sie das Band langsam gegen seinen Widerstand zurück und wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Lösen Sie die Spannung und schütteln Sie Ihre Arme nach unten zeigend aus.

Wenn Ihnen diese Übung leicht fällt und Sie nach einer Steigerung suchen, kombinieren Sie zwei Übungen miteinander und trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig

Zweite Übung

Ganzkörperkräftigung

Stellen Sie sich aufrecht hin:

  • die Beine hüftbreit auseinander
  • die Fußspitzen geradeaus
  • die Knie leicht gebeugt
  • die Pobacken locker
  • der Bauchnabel leicht nach innen gezogen
  • der Oberkörper aufgerichtet
  • der Kopf locker auf den Schultern
  • die Blickrichtung geradeaus
  • die Arme seitlich am Körper

Beugen Sie sich in den Knien und der Hüfte jeweils um 45° und zwar so, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben und der Po nach hinten raus geschoben wird.

In dieser Haltung arbeiten die Muskeln von Oberschenkeln und unterem Rücken.

Spannen Sie das kleine runde Gummiband vor Ihrem Körper um die Hände. Die Oberarme liegen dicht am Körper.

Bewegen Sie Ihre Hände in kleinen schnellen Bewegungen nach außen und wieder zurück.

Verstärken Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme vom Körper lösen und nach vorn oben führen. Die Schulterblätter bleiben dicht an der Wirbelsäule.

Spüren Sie die Aktivität in Ihren Armen und dem Schultergürtel? Üben Sie, so lange es möglich ist. Ihr Ziel sollten 45 Sekunden sein. Kommen Sie dann langsam mit den Armen zum Körper zurück. Richten Sie sich über Ihre gebeugten Knie auf und schütteln Sie die Beine aus.

Ihren Rücken können Sie mit der „Katzenbuckelübung“ aus unserem Übungsblatt „Mobilisation/Entlastung“ lockern.

Weitere Übungen finden Sie in unserem Übungsblatt „Kräftigungsübungen für den Alltag

"Dabei bleiben"

"Dabei bleiben" ist ein Lebensprojekt. Trotz positiver Gefühle, die mit der Bewegung verbunden sind, meldet sich unsere Bequemlichkeit immer mal zu Wort. Ein echter Automatismus wie beim Zähneputzen wird der Griff zu den Sportsachen nie sein. Auch Spitzensportler müssen sich nach Trainingspausen immer wieder neu überwinden. Aber ein Anfang ist gemacht. Ihr Anfang. Und vielleicht der Start in ein völlig neues Lebensgefühl. Wir wünschen es Ihnen!