Laufen

Laufen

Die Laufsaison beginnt

Keine Frage: Laufen ist gesund und tut der Seele gut. Vorausgesetzt, der Läufer achtet auf seinen Körper und lässt es nicht zu schnell angehen. Nützliche Tipps rund um das Thema „Laufen“ hat der Deutsche Leichtathletik-Verband in der Broschüre „Richtig laufen - aber wie?“ zusammengestellt. Diese Broschüre haben wir zum Download für Sie bereit gestellt.

"Viel hilft viel" stimmt beim Sport nicht

Im Gegenteil: Überlastungsschäden drohen vor allem bei Läufern, die zu schnell an alte Leistungen anknüpfen wollen. Der Marathon mag für die Seele ein Rausch sein, für den Körper ist er jedoch eine große Belastung.

Es ist wesentlich besser, das Training langsam anzugehen. Schon Katharina von Siena wusste: "Nicht das Beginnen wird belohnt, sondern einzig und allein das Durchhalten." Bei Bewegung bis ins hohe Alter am Ball zu bleiben, ist der Schlüssel zum Erfolg. Dabei ist "Laufen ohne Schnaufen" die Trainingsregel Nummer 1. Sie sollten sich während des Trainings noch unterhalten können. Setzen Sie sich nicht unter Druck.

Schutz vor Laufverletzungen

Sporteinsteiger, insbesondere übergewichtige Menschen, sollten sich erst vom Arzt untersuchen lassen, bevor sie in die Laufschuhe schlüpfen.

  • Nur in guten Schuhen laufen. Nach einer Saison mit circa 30 Kilometer Laufpensum wöchentlich sind neue Schuhe fällig. Lassen Sie sich in einem Sportgeschäft beraten. Die Schuhe müssen zum Läufer, der Strecke (Asphalt, unebenes Gelände) und dem Laufstil passen.
  • Warm up - cool down: Lieber locker warmlaufen und am Ende lockeres Auslaufen als kurz und intensiv, das beugt Laufverletzungen besser vor. Übungen zur Stärkung von Bauch-, Rücken-, und Gesäßmuskulatur sowie Beweglichkeit von Sprung- und Hüftgelenken setzen die Verletzungsgefahr herab.
  • Steigern Sie Ihre Fitness in aller Ruhe und hören Sie dabei auf Ihren Körper. Auf keinen Fall gegen den Schmerz anlaufen und bei wiederkehrenden Problemen den Arzt aufsuchen.

Wenn doch etwas passiert und Sie sich beispielsweise einen Muskel zerren oder verstauchen, sollten Sie die PECH-Regel beachten:

Erste Hilfe beim Sport

Egal, ob Sie sich einen Muskel geprellt, gezerrt oder verstaucht haben – mit der PECH-Regel ist die Erstversorgung gesichert. PECH steht für Pause, Eiskühlung (Wickel mit Coldpack), Compression (leichter Kompressionsverband mit einer elastischen Binde), Hochlagern. Achtung: Coldpaks nicht direkt auf die Haut legen, sondern in ein Tuch wickeln.

Heparinhaltige Salben, Cremes und Gele eignen sich zum Einreiben bei Prellungen. Auf natürliche Weise helfen Arnika und Beinwell. Kleinere Wunden sollten unter fließendem Wasser gründlich gereinigt, mit einem Desinfektionsmittel, zum Beispiel mit einem Desinfektionsspray, behandelt und mit einem Wundpflaster abgedeckt werden.

Ganz wichtig: Bei starken oder stichartigen Schmerzen, Schwellungen oder Schmerzen beim Auftreten sollte immer ein Arzt aufgesucht oder gerufen werden. Ein verrenktes oder ausgekugeltes Gelenk darf nur der Arzt behandeln. Hier ist Selbsthilfe tabu. Bei großflächigen und stark verschmutzten Wunden sollten Sie unbedingt Ihren Tetanusschutz überprüfen und wenn nötig auffrischen.

Nordic Walking hat den Nerv unserer Zeit getroffen und ist viel mehr als eine Modeerscheinung. Es erreicht alle: Junge und Alte, Gesunde und Kranke, Sportfans und Sportmuffel. Die Gründe dafür sind vielfältig:

  • Nordic Walking orientiert sich an der natürlichsten aller Fortbewegungsarten - dem Gehen.
  • Nordic Walking kann allein und unabhängig von Ort und Zeit durchgeführt werden - ideal auch für Berufstätige und junge Mütter.
  • Die Stöcke stützen den Körper, geben Halt und entlasten die empfindsamen und geschädigten Gelenke. Bei Übergewicht vermitteln sie das Gefühl, leichter zu sein.
  • Durch das Gehen mit Stöcken wird die Muskulatur des Oberkörpers einbezogen und richtet diesen auf - gut für Menschen, die viel sitzen.
  • Beim Nordic Walking definiert jeder seine Belastung selbst. Wer langsam gehen möchte, kann dies tun und sich gleichzeitig unterhalten. Auch ein schnelles Tempo ist machbar. Es beansprucht das Herzkreislaufsystem stärker. Leistungsfähigere Menschen fühlen sich angesprochen.
  • Obwohl Nordic Walking leicht zu erlernen ist, sollten ein paar Regeln beachtet werden. Wir empfehlen daher die Teilnahme an mindestens einem Nordic-Walking-Einführungskurs.

Unser Angebot

Betriebe, Innungen, Berufsschulen, Meisterschulen und Unternehmerfrauen-Arbeitskreise können die Technik des Nordic-Walking im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung erlernen. Einzelversicherte können an einem Kurs der IKK Nord teilnehmen.

Das richtige Schuhwerk

Wer richtig Ernst macht mit dem Sport, kommt an einem Spezialschuh nicht vorbei. Die Industrie hat zwischenzeitlich auf die Anforderung des neuen Freizeitsports reagiert und spezielle Nordic-Walking-Schuhe entwickelt. Grundsätzlich gilt für Läufer: Nur in guten Schuhen laufen. Nach einer Saison mit circa 30 Kilometer Laufpensum wöchentlich sind neue Schuhe fällig. Lassen Sie sich in einem Sportgeschäft beraten. Die Schuhe müssen zum Läufer, der Strecke (Asphalt, unebenes Gelände) und dem Laufstil passen. Hier die wichtigsten Eigenschaften, die ein Nordic Walking-Schuh aufweisen sollte:

Material

  • Gute Stütz- und Führungseigenschaften
  • Stabile Fersenkappe
  • Feuchtigkeitsabweisend

Sohle

  • Stark profiliert mit breit geschnittenem Zehenbereich
  • Abgeschrägte Spitzen und Hacken

Bevor Sie sich jedoch in Ausgaben stürzen, sollten Sie testen, ob Ihnen Nordic Walking überhaupt liegt. Dafür reicht ein stabiler Sport- oder Joggingschuh, der rutschfest ist und bequem sitzt. Und wer an einem der IKK-Schnupperangebote teilnimmt, kann sich auch die erforderlichen Stöcke auch ausleihen.

Ein Tipp: Gerade als Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten Sie sich einer Laufgruppe anschließen. Diese werden von qualifizierten Trainern geleitet, darüber hinaus sind die regelmäßigen Treffen ein gutes Mittel gegen den „inneren Schweinehund“. Der findet allzu oft plausible Gründe, weshalb gerade heute keine Zeit zum Laufen ist.

Tipps zu den Nordic Walking-Stöcken

  • Stocklänge = 2/3 der Körperlänge, alternativ: mit den Händen an die Griffe fassen, die Unterarme sollten parallel zum Boden sein (oder leicht nach vorne abfallen),
  • Material der Stöcke: Stöcke mit einem Carbonanteil sind besser (weil leichter und beim Aufstecken nachgiebiger) als Aluminiumstöcke,
  • Schlaufen: Es gibt Daumen- und Handgelenksschlaufen - hier müssten Sie testen, welche Ihnen besser gefallen,
  • Schlaufensystem: Bei einigen Herstellern kann man mittels eines Klicksystems die Schlaufen von den Stöcken entfernen - dies kann Sinn machen, wenn man sich unterwegs öfter die Nasen putzen muss und nicht immer die Schlaufen von der Hand entfernen möchte,
  • Einteilig oder mehrteilig? Wer überwiegend von zu Hause aus losläuft, sollte sich einteilige Stöcke kaufen, weil diese stabiler sind. Mehrteilige Stöcke machen Sinn, wenn man viel auf Reisen unterwegs ist und die Stöcke im Koffer oder Rucksack verstauen möchte.