Neue Erkenntnisse zu Rückenschmerzen

Neue Erkenntnisse zu Rückenschmerzen

Bewegen, bewegen, bewegen … Das ist vermutlich ein Tipp, den Sie schon oft bekommen haben und bei dem Sie so manches Mal dachten: "Ich bewege mich den ganzen Tag!"

Das stimmt auch durchaus, denn Sie sind den ganzen Tag global aktiv, mit ihren Bewegungsmuskeln an Armen, Brust und Beinen. Es könnte aber sein, dass Ihnen lokal stabilisierend etwas fehlt und ihre Gelenke nicht den nötigen Schutz bekommen, den sie bräuchten.

Wie lässt sich das erklären?

Unsere gut 600 Skelettmuskeln im Körper liegen in drei Schichten übereinander:

  • Äußerlich sichtbar sind die sogenannten "globalen Beweger",
  • darunter liegen die "globalen Stabilisierer" und
  • im tiefen Inneren die "lokalen Stabilisierer".

Im Alltag sind wir mit der globalen Muskulatur bewegend und haltend unterwegs. Die tiefe, lokale Muskulatur lässt sich nur über gezieltes "Ansteuern" aktivieren und dafür brauchen wir ein gelingendes Zusammenspiel von Gehirn, Nerven und Muskeln. Das hört sich leichter an, als es in Wirklichkeit ist. Von vielen Rückenschmerzpatienten wissen wir, dass sie die Fähigkeit zum Ansteuern der tiefen Muskelschicht verloren haben und sich damit selbst nicht mehr schützen können.

Bauchgefühle

Doch wie merken wir, ob wir mit unseren Tiefenschichten noch in Verbindung sind?

Achten Sie auf Ihr Bauchgefühl, auf sein Verhalten beim Atmen. Wenn Sie in einer stillen Minute Ihre Augen für einen Moment schließen, Ihre Hände auf den Bauch legen und Ihre Bauchbewegung beim Atmen beobachten, müsste sich beim Einatmen die Bauchdecke heben und beim Ausatmen senken.

Wie verhält sich Ihr Bauch beim Heben eines Reifens?

Wenn Sie einen am Boden liegenden Reifen umfassen und anheben wollen: Was passiert im Moment des Anhebens mit Ihrer Atmung und dem Bauch? Atmen Sie aus und ziehen die Bauchdecke dabei nach innen? Oder schieben Sie sie eher von sich weg?

Wenn wir unter Last oder bei Schmerzen die Bauchdecke ausatmend von uns entfernen, sprechen Experten von einer „paradoxen Transversusaktivität“: Wir verlieren den Schutz für unsere Wirbelsäule, und Gewichte können mit ihrer ganzen Kraft auf unsere Gelenke einwirken und sie schädigen.

Die Wirbelsäule schützen

Wenn es Ihnen gelingt, unter Last und im Stress Ihre Wirbelsäule aufzurichten und ausatmend Ihre Bauchdecke mit ca. 30 Prozent Ihrer maximal möglichen Kraft nach innen zu ziehen, bleibt jedes Gelenk in seiner natürlichen Position und kann nicht fehlerhaft belastet werden.

Wenn die Aufrichtung einmal nicht gelingt, können Sie als Ausgleich eine Gegenbewegung zur Beugehaltung durchführen und die Muskeln mit dem aufrichtenden Impuls neu versorgen.

Übung: Aufrechter Stand

  • die Beine hüftgelenksschmal nebeneinander
  • die Füße in einer V-Position nach vorn leicht geöffnet
  • das Körpergewicht mittig auf den Fußsohlen verteilt
  • das Brustbein angehoben
  • der Blick zum Horizont

Übung: Core-Reprint

  • die Augen schließen
  • die Hände auf den Bauch legen
  • durch die Nase einatmen, dabei die Bauchdecke weich lassen und nach außen öffnen
  • durch die Nase ausatmen und die Bauchdecke leicht an die Wirbelsäule heranziehen (das Brustbein dabei angehoben lassen)
  • bei der nächsten Einatmung mit einer leichten Bauchspannung gegenhalten
  • ausatmend die Bauchdecke wieder neu an die Wirbelsäule heranziehen
  • 3x wiederholen
  • danach entspannen

Schwierigkeitsgraderhöhung

  • die Knie beugen
  • den Oberkörper mit angehobenem Brustbein in der Hüfte nach vorn neigen
Untersuchungen einer Forschergruppe der Queensland Universität Australien haben gezeigt, dass chronische Rückenschmerzpatienten mit dieser Ansteuerung bereits nach 1,5 Wochen täglich fünfmaligen Übens schmerzfrei wurden.

Übung: Gegenbewegung zur Beugehaltung

  • Aufrechter Stand
  • Core-Reprint
  • Beugung in den Knien
  • Neigung in der Hüfte
  • Arme außenrotiert in einem geöffneten V vor der Körperlängsachse
  • Arme nach vorn oben führen
  • Hände beugen
  • Handballen zur Decke schieben
  • Arme in einem großen Kreis so langsam und so weit wie möglich nach hinten unten führen
  • Hände auf die Oberschenkel stützen
  • Minimobilisation im unteren Rücken
  • Mobilisation im ganzen Rücken („Katzenbuckel“)
  • Oberkörper gerade aufrichten

Fotohinweis: © Innungskrankenkasse (IKK) Nord, KdöR