Übungen für den Rücken

Aktiv gegen Rückenbeschwerden

Lassen Sie Ihre Muskeln spielen

Wir sehen den Körper als Ganzes: Wenn an einer Stelle eine Verspannung auftritt, setzt sie sich zumeist in kurzer Zeit in den Rest des Körpers weiter fort. So können z.B. verspannte Wadenmuskeln für eine Verspannung im Hals- und Schulterbereich sorgen! Und genau da fangen wir mit unseren Übungen an:

Dehnung der Waden und hinteren Oberschenkel

Nach langem Sitzen und/oder durch das häufige Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen sind die Wadenmuskeln häufig zu sehr angespannt bis hin zu verspannt.

Stellen Sie sich bequem hin, gehen Sie leicht in die Knie und führen ein Bein nach vorn. Ziehen Sie ganz bewusst den Fuß nach oben in Richtung Knie, die Ferse bleibt auf dem Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper in der Hüfte nach vorn. Der Rücken bleibt gerade! Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang und führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch. Damit sorgen Sie im Wadenmuskel für eine Streckung und im Schienbein für eine Kräftigung.

Wenn Sie beim Stehen etwas mehr Sicherheit benötigen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder am Türrahmen fest. 

Oberschenkel vorn

Die Oberschenkel sind ständig im Einsatz und stehen meist unter Spannung. Zur Erholung können Sie den vorderen Oberschenkelmuskel dehnen, indem Sie die Ferse ans Gesäß ziehen. Das Knie zeigt nach unten. Beide Oberschenkel liegen dabei parallel nebeneinander. Achtung: Die Dehnung darf nicht schmerzen! Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang und führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch.

Wenn Sie beim Stehen etwas mehr Sicherheit benötigen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder am Türrahmen fest. 

Gesäßmuskel

Auch der Po kann verspannen! Um ihn nach langem Sitzen oder Stehen zu entlasten, stellen Sie sich bequem hin, gehen leicht in die Knie und legen dann einen der Füße über das andere Knie. Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang und führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch.

Wenn Sie beim Stehen etwas mehr Sicherheit benötigen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder am Türrahmen fest.

Rückenmuskeln

Versuchen Sie doch mal, Ihre Rückenmuskeln zu ertasten. Gerade hinstellen, die Daumen links und rechts der Wirbelsäule ins Gewebe drücken und fühlen. Danach in die Kniebeuge gehen und zwar so, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben (den so genannten "Entenhintern" machen) und erneut fühlen. Spüren Sie, wie die Muskeln fester werden? Das sind Ihre langen Rückenstrecker!

Und die können Sie trainieren, wenn Sie z.B. beim täglichen Zähneputzen genau diese Haltung einnehmen! Spannen Sie dabei auch den Beckenboden an und ziehen den Bauchnabel leicht nach innen, sorgen Sie für eine Stärkung des gesamten Beckenraumes.

Halsmuskulatur

Stellen oder setzen Sie sich gerade hin und drehen den Kopf nach rechts. Merken Sie sich bitte den Punkt, den Sie gerade noch sehen können.

Danach legen Sie Ihre rechte Hand seitlich an den Kopf und drücken für etwa 10 Sekunden Ihren Kopf in die Hand und die Hand gegen den Kopf. Diese Haltung langsam lösen.

Wenn Sie danach den Kopf wieder nach rechts drehen, werden Sie etwas bemerken: Vielleicht können Sie Ihren Kopf weiter drehen als zum Start der Übung? Vielleicht fühlt es sich auch leichter an als vorher?

Diese Übung wiederholen Sie genauso mit der linken Seite. Sie können auch, wenn Sie beide Hände vorn oder hinten an den Kopf legen und die Übung durchführen, die hintere oder die vordere Halsmuskulatur lockern und kräftigen.

Schultergürtel

Um den Schultergürtel zu aktivieren, bietet sich folgende Übung an: Ziehen Sie das Rubberband mit beiden Händen vor dem Bauch auseinander. Dabei werden die Oberarme am Körper angelegt. Die Hände langsam wieder zurückführen und erneut öffnen. Eine Minute lang üben, kurze Pause, nach Belieben wiederholen.

Gleichzeitig kräftigen Sie Ihre Unterarmmuskeln, die speziell bei „Schreibtischtätern“ zu Verspannungen neigen.

Eine weitere Möglichkeit, den Schultergürtel und gleichzeitig die Oberarme zu stärken, steckt in Mineralwasserflaschen: Nehmen Sie je nach Kraft in beide Hände je eine Wasserflasche.

Stellen Sie sich aufrecht hin, gehen Sie leicht in die Knie und spannen Sie den Beckenboden an (damit sorgen Sie für einen festen Stand). Dann heben Sie beide Wasserflaschen bis in Schulterhöhe, lassen sie kurz in der Höhe und senken sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung etwa eine Minute lang.

Wenn Sie die Übung abwandeln wollen, dann führen Sie die Wasserflaschen an den ausgestreckten Armen auch nach vorn und hinten. Das stärkt gleichzeitig die Brustmuskulatur und die oberen Rückenmuskeln.

Zusatzinformationen

Für alle hier gezeigten Übungen reichen kurze Übungseinheiten von einer Minute mit leichten Gewichten aus. Damit sorgen Sie schon für eine Aktivierung der Muskeln. Wenn Sie diese oder ähnliche Übungen in Ihren Alltag einbauen, werden Sie sich schon bald deutlich fitter und entspannter fühlen.

Wenn Sie Fragen zu den einzelnen Übungen haben, schreiben Sie eine Mail an bewegung(at)ikk-nord.de. Bitte geben Sie dabei unbedingt Ihren Namen, Ihre Mail-Adresse und eine Telefonnummer an, unter der Sie erreichbar sind. Unsere Bewegungsexperten werden sich dann so bald wie möglich bei Ihnen melden.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachmachen – seien Sie kreativ und beweglich und ändern Sie die Übungen auch mal ab. Sie wissen ja: Es gibt keine falschen oder richtigen Bewegungen. Der Körper sagt uns schon, wenn ihm etwas nicht passt. 

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Nutzungshinweise

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