Ballaststoffe

Ballaststoffe

Mozzarella-Brot - Fotohinweis: Holger Martens

Gesund und vielfältig

Ballaststoffe können Ihnen beim Abnehmen helfen, unterstützen Sie bei der Regulation von zu hohen Blutfettwerten und zu hohem Blutdruck und sie helfen Diabetes zu vermeiden oder zumindest die täglichen Diabetes-Medikamente zu vermindern. Sie sind Alleskönner für die gesunde Ernährung mit einem großen Vorteil für Sie: Sie brauchen Sie nicht extra zu kaufen, sondern sie sind reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Ballaststoffe sind alles andere als Ballast für unseren Körper und unsere Gesundheit. Erst in den 1970er Jahren wuchs das Wissen über die Faserstoffe in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten und die Erkenntnis, dass sie eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit haben. Was es genau mit den Ballaststoffen auf sich hat, welche Lebensmittel gute Ballaststoffquellen sind und wie Sie sich mit Ballaststoffen gut und gesund ernähren können, dazu haben wir hier für Sie Tipps und Informationen zusammengetragen.

Aufbau der Ballaststoffe

Die für unsere Ernährung wichtigen Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. In den Pflanzen haben sie zum einen die Aufgabe, ihnen Struktur zu verleihen. Das ist beispielsweise die wasserunlösliche Zellulose. Eine weitere Aufgabe ist es, die Pflanzen bei Verletzungen zu schützen. Dazu bilden sie einen Schleim, der an einer Wunde austreten und sie verstopfen kann. Dazu zählt das Pektin, z.B. bei Äpfeln.

Gemeinsam ist den Ballaststoffen ihre schwere Verdaulichkeit im menschlichen Darm.

Das liegt an ihrer chemischen Zusammensetzung: Sie sind zwar aus einfachem Zucker wie Glucose und Fruktose zusammengesetzt, diese sind aber so fest miteinander verbunden, dass die Verdauungsenzyme sie während der Darmpassage nicht angreifen und zersetzen können. Sie bleiben also bis zu ihrem Ausscheiden so gut wie ganz.

Ballaststoffe können u.a. nach ihrem Löslichkeitsverhalten in Wasser eingeteilt werden. Zellulose, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, ist unlöslich, während Stärke aus Getreide oder Pektin aus Zitronen und Äpfeln, in Wasser löslich ist. Diese Stoffe können Wasser an sich binden und quellen zum Teil stark auf. Das wird in der Nahrungsmittelindustrie und auch in der privaten Küche zum Beispiel bei der Zubereitung von Soßen, Gelee und Pudding genutzt.

Ballaststoffe helfen der Verdauung

Bei der Verdauung nehmen die Ballaststoffe Wasser aus dem Speichel, aus dem Magensaft und im Laufe der Darmpassage auf. Damit quellen sie auf und vergrößern das Volumen des Speisebreis. Im Magen sorgen sie zunächst einmal für eine frühere Sättigung. Anschließend wird der Speisebrei durch die Flüssigkeitsaufnahme weicher und gleitfähiger, er passiert im weiteren Verlauf der Verdauung den Darm etwas schneller. Die wasserlöslichen Ballaststoffe bilden speziell im Dünndarm zusätzlich noch eine dünne Schicht über der Darmschleimhaut, die dafür sorgt, dass Nahrungsbestandteile nicht so schnell aufgenommen werden können. Speziell bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten ist dieser Effekt wichtig.

  • Wenn der Zucker aus dem Speisebrei nur langsam in den Stoffwechsel gelangt, braucht nicht soviel Insulin auf einmal ins Blut abgegeben zu werden. Hohe Insulinspiegel im Blut verursachen Hunger, vorzugsweise auf Süßes. Daran knüpft der nächste Effekt, dass nämlich bei moderatem Insulinspiegel das Sättigungsgefühl länger anhält. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit „hält länger vor“ ohne zu belasten.
  • Auch die Aufnahme von Fetten wird durch Ballaststoffe verringert. Zum einen durch die oben beschriebene dünne Schicht aus löslichen Ballaststoffen, die sich nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit auf der Dünndarmschleimhaut anlagert. Zum anderen enthalten Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse von Natur aus weniger Fett.

Ballaststoffe und Cholesterin

Einige Ballaststoffe, beispielsweise Pektin aus Äpfeln, Quitten, Beeren und Möhren und aus Haferflocken, besitzen die Eigenschaft, Gallensäuren aus dem Nahrungsbrei zu binden und bis zum Ausscheiden im Darm zu halten. Die Gallensäuren bestehen zum größten Teil aus Cholesterin und werden normalerweise im Laufe der Darmpassage aus dem Nahrungsbrei zurückgewonnen und im Rahmen des Leber- und Gallenstoffwechsels wiederverwertet. Der Körper muss also neue Gallensäuren bilden, wenn zuvor Gallensäuren ausgeschieden wurden. Dazu benötigt er Cholesterin, der Cholesterinspiegel im Blut sinkt ein wenig. Dieser Effekt ist zwar mengenmäßig gering, doch im Zusammenspiel mit den beiden oben genannten Eigenschaften der Ballaststoffe ein wichtiger Effekt für die Gesundheit.

Effekte für die Gesundheit

Ballaststoffe sind aufgrund ihrer beschriebenen Eigenschaften sehr nützlich bei der Behandlung und Vorbeugung von schweren Zivilisationskrankheiten.

Positive Effekte

  • Übergewicht
    Ballaststoffreiche Kost hat eine geringere Energiedichte als ballaststoffarme Kost - bei gleicher Menge werden weniger Kalorien aufgenommen. Außerdem sättigen Mahlzeiten mit einem großen Anteil an pflanzlichen Zutaten eher und länger als ballaststoffarme. Wer sich ballaststoffreich ernährt, kann auf Dauer Übergewicht abbauen bzw. sein Normalgewicht leichter halten. Tägliche Bewegung unterstützt zudem das Erreichen des Normalgewichtes: Es wird mehr Energie verbraucht und der Stoffwechsel wird zusätzlich angeregt.
  • Diabetes mellitus Typ 2
    Diese Zivilisationskrankheit steht in engem Zusammenhang mit Übergewicht. Deswegen ist die Vermeidung bzw. Verringerung von Übergewicht das erste Ziel bei der Diabetes-Behandlung. Ballaststoffe leisten hier wertvolle Hilfe: Zum einen benötigt die Verdauung länger, um aus ballaststoffreicher Nahrung die Kohlenhydrate aufzuschließen und den gewonnenen Zucker in den Energiestoffwechsel zu bringen. Gleichzeitig wird weniger Insulin benötigt, um diesen Zucker für die Muskeln zu Verfügung zu stellen. Die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin wird wieder verbessert, Diabetes-Medikamente können unter Umständen reduziert werden.
  • Bluthochdruck und Herzkrankheiten
    Direkten Einfluss auf den Blutdruck hat eine ballaststroffreiche Ernährung nicht, indirekt trägt die ballaststoffreiche und damit energieärmere Ernährung aber zur Senkung von Bluthochdruck bei. Denn auch Bluthochdruck steht in direktem Zusammenhang mit Übergewicht: Je höher das Übergewicht, desto eher besteht ein Risiko für Bluthochdruck. Deswegen gilt hier die gleiche Faustregel: Wer sein Gewicht reduziert, bekommt seinen Bluthochdruck leichter in den Griff. Zusätzlich ein Mehr an täglicher Bewegung regt ebenfalls den Stoffwechsel und die Verdauung an.
    Zur Verbesserung von Herzerkrankungen trägt die Bindefähigkeit von Ballaststoffen an die Gallensäuren und an Bestandteile von Nahrungsfetten direkt bei. Sie gelangen vermindert und langsamer in den Blutkreislauf, hohe Blutfettwerte können sich verbessern. Dadurch vermindert sich das Risiko, dass sich arteriosklerotische Ablagerungen in den Blutgefäßen bilden. Herzinfarkt- und Schlaganfall-Gefahr werden vermindert.
  • Blutfette und Cholesterin
    Wie auch Übergewicht ist die Höhe der Blutfettwerte direkt von der (meist zu hohen) Menge der verzehrten Fette und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung abhängig. Wer also fettärmer isst, nimmt weniger Nahrungsfett in den Stoffwechsel auf und reguliert damit seine Blutfettwerte. Auf Dauer können Patienten mit erhöhten Blutfettwerten ihre Werte senken, wenn sie ihre tägliche Nahrung umstellen - hin zu einem Mehr an Ballaststoffen und einem Weniger an (tierischem) Fett. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten von Natur aus weniger Fett. Ballaststoffe aus beispielsweise Obst und Gemüse binden Gallensäuren und vermindern damit indirekt den Cholesteringehalt im Blut (siehe oben). Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren z.B. Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl unterstützen die ballaststoffreiche Ernährung.
  • Darmtumore
    Risikofaktoren für die Entstehung von Darmtumoren sind Übergewicht, Rauchen und eine ballaststoffarme Ernährungsform. Enthält die tägliche Nahrung wenig Ballaststoffe, dauert die Passage des Speisebreis durch den Darm länger. Stoffwechsel-Endprodukte lagern länger im Darm und können auf Dauer den Darm reizen. Wo der Darm gereizt und/oder verletzt ist, können Entzündungen entstehen, die unter Umständen ein Tumorwachstum begünstigen. Enthält der Speisebrei hingegen viele Ballaststoffe, wird die Darmtätigkeit angeregt, der Speisebrei gleitet leicht durch den Darm und verlässt ihn nach kürzerer Zeit. Reizungen können dann gar nicht entstehen. Wichtig dabei ist es, ausreichend zu trinken: 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es sein.

Nachteilige Effekte

  • Blähungen
    Da Ballaststoffe gar nicht oder kaum von den Verdauungsenzymen angegriffen und verarbeitet werden, gelangen sie bis in den Enddarm. Dort versuchen Bakterien, sie zu zersetzen - es entstehen Gase, die als Blähungen entweichen müssen. Für viele Menschen sind diese Blähungen unangenehm oder sogar schmerzhaft. Hilfreich ist es, den Darm langsam an eine vermehrte Ballaststoff-Zufuhr zu gewöhnen. Außerdem trägt regelmäßige Bewegung dazu bei, dass sich auch der Magen-Darm-Trakt im Körper bewegen kann und die bei der Verdauung entstehenden Gase leichter entweichen können.
    Erleichterung schaffen Ihnen vielleicht folgende Tipps:
    • Weil im Einweichwasser von Bohnen, Linsen und Co. viele blähende Stoffe enthalten sind, sollte es beim Kochen nicht mit verwendet werden.
    • Gewürze wie Fenchel, Anis, Koriander, Ingwer, Kümmel oder Kreuzkümmel und Essig sorgen in den Mahlzeiten für eine bessere Verdaulichkeit.
    • Wenn Sie bereits unter einem Blähbauch leiden, bereiten Sie sich einen Tee aus Fenchel, Anis und Kümmel. Pro Tasse einen Teelöffel dieser Mischung mit kochend heißem Wasser aufbrühen und 10 Minuten ziehen lassen. Als Alternativen nehmen Sie Kamille, Pfefferminze oder Salbei.
    • Vorbeugend gegen Blähungen können Sie bestimmte Gewürze bei der Zubereitung von blähungsfördernden Lebensmitteln mitkochen. Dazu gehören Kümmel (und Kreuzkümmel), Kardamom, Rosenpaprika, Majoran, Koriander, Schwarzkümmel und Senf. Geben Sie diese Gewürze je nach Mahlzeit in einen Teebeutel oder eine Teezange mit ins Kochwasser und nehmen Sie die Gewürze kurz vorm Anrichten wieder raus.
    • Akute Blähungen können Sie mit einer Wärmflasche, um die Sie ein nasses Handtuch wickeln, oder mit Kümmeltee lindern.
  • Mineralstoffaufnahme
    Eine ballaststoffreiche Ernährungsform kann dazu führen, dass Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium und Zink vermindert aufgenommen werden können. Speziell Schwangere sowie Kinder und Jugendliche im Wachstum sind aber auf höhere Mineralstoff-Aufnahme angewiesen. Hilfreich ist es dann, die Mineralstoffe zusammen mit einem Vitamin C-haltigen Getränk, beispielsweise Orangensaft, aufzunehmen. Naturtrüber Apfelsaft wird in dem Fall nicht empfohlen, da er zu viele lösliche Ballaststoffe enthält.
  • Medikamenteinnahme
    Wer regelmäßig Medikamente - auch die Pille - einnimmt, der sollte auf einen zeitlichen Abstand zwischen einer ballaststoffreichen Mahlzeit und der Medikamenten-Einnahme achten. Denn auch Medikamenten-Wirkstoffe können unter Umständen ihre Wirkung nicht voll entfalten, wenn sie gleichzeitig mit Ballaststoffen in den Darm gelangen. Informationen dazu erhalten Sie in Ihrer Arztpraxis und in Ihrer Apotheke.
  • Verstopfung
    Zu einer ballaststoffreichen Ernährung gehört ausreichend Flüssigkeit. Die Ballaststoffe in der Nahrung quellen im Laufe der Darmpassage auf, benötigen dafür also Wasser. Ist nicht genügend Wasser vorhanden, wird der Speisebrei wieder eingedickt und kann so nur langsam durch den Darm transportiert werden. Die unangenehme Folge sind Verstopfungen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe in unterschiedlicher Menge. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Lieferanten von wasserunlöslichen Ballaststoffen, Gemüse und Obst enthalten eher wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin. Einen Überblick geben die folgenden Tabellen:

Ballaststoffgehalte ausgewählter Nahrungsmittel
LebensmittelGesamt-Ballaststoffgehalt [g/100g]
Linsen, Samen, trocken17,0
Erbsen, Samen, trocken16,6
Weizen, ganzes Korn13,3
Erdnüsse, geröstet11,4
Haselnüsse8,2
Weizenmehl, Type4054,0
Karotten3,6
Birnen3,3
Brokkoli3,0
Blumenkohl2,9
Apfel2,0

Quelle: Deutsche Apotheker Zeitung, Ausgabe 152 (2012), Seite 44

Ballaststoffgehalt verschiedener Brotsorten
BrotartBallaststoffe [g/Scheibe]
1 Scheibe Weißbrot (30 g)1,0
1 Scheibe Weizen-Mischbrot (45 g)1,9
1 Scheibe Roggen-Mischbrot (45 g)2,8
1 Scheibe Weizen-Vollkornbrot (50 g)3,7
1 Scheibe Roggen-Vollkornbrot (50 g)4,1
1 Scheibe Pumpernickel (30 g)2,7
1 Scheibe Knäckebrot mit Kleie (10 g)1,5
1 Croissant, Blätterteig (70 g)1,5
1 Scheibe Knäckebrot mit Milchanteilen (10 g)0,3

Quelle: Ernährungs Umschau, Ausgabe 7 (2012), Seite 412

Speziell in der diätetischen Therapie werden auch Ballaststoffkonzentrate eingesetzt. Beispielsweise können Sie in Ihrer Apotheke folgende Ballaststoffkonzentrate erhalten. Dort können Sie sich über die Verwendung ausführlich beraten lassen.

Ballaststoffgehalte ausgewählter Ballaststoffkonzentrate
BezeichnungGesamt-Ballaststoffe in Gewichts-Prozent
Weizenkleie45 - 54
Haferkleie20 - 24
Leinsamen33 - 40
Rübenballaststoff75 - 83

Quelle: Deutsche Apotheker Zeitung, 152 (2012), Seite 44

Auch Kaffee enthält Ballaststoffe, je nach Zubereitungsart unterschiedlich hohe Mengen. Spanische Forscher fanden bis zu 1,5 Gramm lösliche Ballaststoffe in einer großen Tasse Kaffee (200 ml). Speziell Kaffee, der ohne Papierfilter aufgebrüht wird, ist ein zusätzlicher Ballaststoff-Lieferant. Vielleicht haben Sie auch schon den Effekt bemerkt, dass Sie nach ausführlichem Kaffeegenuss Stuhldrang verspürt haben? Der Stuhl kann dabei sogar etwas voluminöser und weicher als gewöhnlich sein. Achten Sie doch mal drauf - aber bleiben Sie bitte bei weniger als fünf Tassen Kaffee pro Tag: Denn Kaffee regt nicht nur die Verdauung an, sondern wirkt auch auf Herz und Blutdruck. Bitte bedenken Sie aber, dass dieser Effekt nur dann wirkt, wenn Sie selten Kaffee trinken. Bei täglichem Kaffeegenuss gewöhnt sich der Darm dran. Und berücksichtigen Sie bitte auch, dass regelmäßiger Kaffeegenuss den Cholesterin-Wert im Blut ansteigen lässt.

Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung auf eine ballaststoffreiche Kost umstellen, dann sollten Sie unbedingt darauf achten, genügend zu trinken. 2 Liter Flüssigkeit pro Tag - zusätzlich zu den Flüssigkeiten, die die Lebensmittel und die Mahlzeiten enthalten - sollten es sein, damit die Ballaststoffe während der Darmpassage ausreichend aufquellen können und den Darm gut passieren können. Andernfalls erreichen Sie genau das Gegenteil, nämlich Bauchschmerzen und Verstopfung.

Rezepte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe für erwachsene Personen. Doch die meisten Menschen verzehren zu wenig Obst, Gemüse, Hülsfrüchte und Vollkornprodukte, um diese Menge zu erreichen. Sie können die empfohlene Menge erreichen, wenn Sie reichlich frische, pflanzliche Lebensmittel und Vollkornprodukte verwenden. Auch Nüsse und Samen sind gute und leckere Lieferanten wertvoller Ballaststoffe. Ganz nebenbei enthalten sie hochwertige Öle, die die Herzgesundheit unterstützen.

Wenn Sie sich entschließen, mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel in ihren Speiseplan aufzunehmen, fangen Sie bitte langsam an. Gewöhnen Sie Ihren Verdauungstrakt langsam an die zusätzlichen Ballaststoffe, indem Sie zunächst mehr Obst, bunte Salate und bissfest gegartes Gemüse in ihren Tagesplan einbauen. Probieren Sie dazu doch mal eines unserer Rezepte:

Rezepttipp Bohnenpfanne mit Schweinefilet

Rezepttipp Grünkernbratlinge mit Kräuterdip und Tomaten

Rezepttipp Putenbraten mit Wirsingröllchen

Rezepttipp Vitaminsalat mit Pardina Linsen und gebratener Hähnchenbrust

Rezepttipp Winzersalat mit gebratenem Kürbis​​​​​​​

Linktipps

  • Eine noch umfangreichere Liste mit den Ballaststoffgehalten pflanzlicher Lebensmittel gibt es bei der Stiftung Warentest unter www.test.de.
  • Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Warenkunde und Rezepttipps gibt es bei der Zeitschrift essen+trinken unter www.essen-und-trinken.de.
  • Hafer hat Cholesterin senkende Eigenschaften, Rezepte dazu finden Sie unter www.welt-der-rezepte.de.

Fotohinweis: Holger Martens