Energiedichte-Prinzip

Energiedichte-Prinzip

Immer wieder verlocken angebliche Erfolgsgeschichten zu teils abenteuerlichen Diäten. Grapefruit-Diät, Eier-Diät, Schokoladen-Diät und viele weitere werden in schönster Regelmäßigkeit in den Medien veröffentlicht. Selbstverständlich werden dabei schnelle Erfolge versprochen.

Doch auch wenn sich wirklich ein schneller Erfolg einstellt und bereits nach wenigen Tagen die Waage ein paar Pfunde weniger anzeigt, verfliegt die Euphorie recht schnell. Denn wenn am Ende der Diät wieder normal gegessen wird, sind die Pfunde recht schnell wieder da und sie werden zumeist sogar von weiteren Pfunden begleitet. Viele leidgeprüfte Menschen kennen ihn, den berühmten Jojo-Effekt, bei dem nach einer zunächst erfolgreichen Diät das Gewicht schnell wieder steigt und sogar noch weiter zunimmt.

Mehr verbrauchen als aufnehmen

Wer wirklich abnehmen und anschließend dauerhaft sein Normalgewicht halten möchte, braucht sich nur an eine einzige Grundregel zu halten, mehr Energie zu verbrauchen als mit den Mahlzeiten aufzunehmen. Dabei braucht niemand seinen Appetit zu bändigen und auf irgendetwas zu verzichten. Denn es geht allein darum, beim Essen die kalorienreichen Zutaten oder die kalorienreiche Zubereitung durch weniger kalorienreiche zu ersetzen, beispielsweise die Wurst durch den Schinken, die Semmelknödel durch die Kartoffelklöße oder das panierte Schnitzel durch das naturbelassene Schnitzel zu ersetzen. Wer seine Lieblingsgerichte bewusst etwas leichter zubereitet, spart schon eine Menge Kalorien ein.

Austausch von Lebensmitteln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine vollwertige Ernährung auf der Basis von Vollkornprodukten mit viel Obst und Gemüse, magerem Fisch und Fleisch und hochwertigen Ölen. Darin sind alle Nährstoffe enthalten, die der Körper tagtäglich benötigt. Dabei kann es allerdings gar keine allgemeingültige Regel fürs Essen geben, denn jeder mag es anders: der eine eher fruchtig, der nächste eher mild und der übernächste eher herzhaft. Nur das Prinzip ist für alle das gleiche. Wer also gern ein Butterbrot isst, nimmt statt der Scheibe Weizenbrot mit Margarine und Wurst eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Schinken.

IKK Nord-Tipp:
Wer auf die Energiedichte der Nahrungsmittel achtet und danach seinen Speiseplan verändert, muss auf (fast) nichts verzichten. Denn schließlich soll das gesunde Essen auch noch die Vorlieben und den Geschmack treffen. Solange die Menge gleich bleibt, tritt auch das Sättigungsgefühl wie gewohnt ein – nur die aufgenommene Energiemenge ist kleiner. Die eingesparten Kalorien summieren sich – und machen sich im Laufe der Zeit auf der Waage und beim Taillenumfang bemerkbar.

Energiedichte

Für die Auswahl von geeigneten Nahrungsmittel genügt beim Einkauf ein Blick auf die Verpackung, die Nährwertangaben werden dort pro 100 g Nahrungsmittel angegeben. Als empfehlenswert gelten Nahrungsmittel, die nicht mehr als 150 kcal pro 100 g enthalten. Als in Maßen erlaubt gelten Nahrungsmittel, die 150 bis 250 kcal pro 100 g enthalten. Und Nahrungsmittel mit über 250 kcal pro 100 g sollten nur noch selten auf dem Speiseplan stehen.

Grundsätzlich sind also alle Obst- und Gemüsesorten sowie Blattsalate zum satt Essen erlaubt. Dazu mageren Fisch, Geflügel und Fleisch. Auch Magermilch und -milchprodukte können auf dem Speiseplan bleiben. Bei den Getreideprodukten haben die Vollkornprodukte den Vorzug, sie machen länger satt und enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Und wenn der Süßhunger keine Ruhe gibt, kann beispielsweise die Praline gegen Gummibärchen oder Lakritz ausgetauscht werden.

Keine Regel ohne Ausnahme: Getränke wie Cola, Limonaden, Bier, Wein und Co. sollten, auch wenn sie unter 150 kcal pro 100 ml enthalten, nur noch selten auf dem Speiseplan stehen. Denn sie machen nicht satt, sondern verlocken dazu mehr als gewollt zu trinken.

Vorschläge für Mahlzeiten

Für diejenigen, die (noch) keine Vorstellungen haben, was sie nun wogegen austauschen können, damit die Mahlzeiten weniger kalorienreich sind, haben wir hier ein paar Tipps zusammen getragen.

Frühstück

  • Haferflocken oder Flockenmischungen haben weniger Zucker als Fertigmüsli, ergänzt mit magerem Naturjoghurt und frischen Früchten ergeben sie ein lang sättigendes Frühstück für den guten Start in den Tag.
  • Einfaches Knäckebrot oder Roggen-Knäckebrot den Sorten mit Kürbis oder Nüssen vorziehen.
  • Vollkornbrot statt Weißbrot verwenden.
  • Frisch getoastete Scheiben einen Moment abkühlen lassen, dann schmilzt die Butter nicht so schnell weg und man braucht weniger.
  • 2:1-Konfitüre (selbstgemacht) oder Fruchtaufstrich (Bezeichnung im Handel) der klassischen 1:1-Konfitüre oder Honig vorziehen.
  • Nuss-Nougat-Creme besser durch einen Teelöffel Schokostreusel ersetzen, darin ist deutlich weniger Fett.
  • Statt Butter oder Margarine lieber mageren Frischkäse als Basis für den Belag verwenden.

Pausenbrot

  • Mageren Bratenaufschnitt statt Wurst für das Butterbrot verwenden.
  • Fertig geschnittene Tomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi und Äpfel als frische Ergänzung mit in die Brotdose packen, sie haben viel Volumen bei kleinem Kaloriengehalt.
  • Smoothies enthalten noch viele Fruchtbestandteile und machen damit länger satt als Fruchtsäfte, doch sie sollten nicht extra gesüßt sein.

Mittagessen

  • Kantinenessen ist oftmals fetter als zuhause Gekochtes.
  • Wer die Möglichkeit hat, kann sich eine Mahlzeit zum Aufwärmen mitnehmen.
  • Beim Essen in der Kantine die Sauce weglassen.
  • Eine Tasse Suppe vor dem Hauptgang oder ein großes Glas Wasser sorgen für die erste Magenfüllung und lassen das Sättigungsgefühl schneller eintreten.
  • Bei der Selbstbedienung am Buffet den Teller zuerst zur Hälfte mit Gemüse füllen, dann erst etwas Fleisch und zum Schluss wenig Kartoffeln, Reis oder Nudeln nehmen.
  • Wenn möglich einen kleinen Teller verwenden, das Auge unterstützt auch das aufkommende Sättigungsgefühl, wenn der Teller leer ist.

Nachmittagskaffee

  • Hefegebäck den Sahnestücken vorziehen.
  • Obsttorte mit Vanillepudding servieren statt mit Sahne.
  • Latte macchiato, Cappuccino und Co. enthalten viel Milch und werden häufig zusätzlich gesüßt, damit werden sie zu regelrechten Kalorienbomben. Sie sollten auf Dauer gegen schwarzen Kaffee mit etwas Milch ausgetauscht werden.

Abendessen

  • Wer auch abends Butterbrot isst, sollte Vollkornbrot wählen und wie oben beschrieben mageren Belag wählen.
  • Wer abends seine warme Hauptmahlzeit hat, sollte sie selbst zubereiten und nicht einfach von unterwegs Fastfood mitnehmen.
  • Abends keine stark fett- oder zuckerreichen Nahrungsmittel mehr verzehren, denn der Körper hat nicht mehr genügend Zeit alles zu verarbeiten, stattdessen werden nur die Fettspeicher gefüllt.

Energiedichte vs. Fastfood

Besonders Kinder und Jugendliche mögen Pizza, Burger und Co. Die kann man entweder komplett oder teilweise selbst herstellen. Folgend zwei Rezepte, mit der auf die Schnelle auch hungrige Jugendliche mit vollwertigem und geschmackvollem „Fastfood“ zufrieden gestellt werden können.

Vollkornburger

Weizenvollkornbrötchen werden aufgeschnitten und mit etwas Remoulade oder Kräuterfrischkäse bestrichen. Auf die untere Hälfte kommen ein Blatt Eisbergsalat, eine Scheibe Tomate und einige Ringe Gemüsezwiebel. Darauf kommt die Bulette.

Patties für 10 Portionen: 500 g gemischtes Hack, 1 kleine Zwiebel gewürfelt, 1 Ei, Pfeffer, Salz. Die Zutaten werden gut durchgemischt, zu flachen Buletten geformt und in Rapsöl gebraten.

Pizza mit Halbfertigprodukten

In den Kühlregalen des Handels wird vorgefertigter Pizzateig angeboten, der auf einem beschichteten oder mit Backpapier belegten Backblech ausgerollt wird. Darauf etwa 200 ml passierte Tomaten verteilen, mit Salz und Kräutern (ggf. fertiges Kräutersalz) und Pfeffer würzen. Dann den kleingeschnittenen Pizzabelag nach Geschmack darauf verteilen, beispielsweise Tomaten, Paprika, Pilze, gekochter Schinken, Hähnchenfleisch, Mozzarella, ein paar Oliven oder Peperoni. Den Abschluss bildet Reibekäse, beispielsweise 30%iger Tilsiter. Im Ofen etwa 25 Minuten bei mittlerer Hitze backen – ungefähr so lange, bis der Käse beginnt zu bräunen.

Wenn die jungen Familienmitglieder selbst bei der Zubereitung mithelfen, können sie selbst entscheiden, was sie essen wollen. Noch ein Vorteil, schon die Zubereitung der Speisen regt das Sättigungsgefühl an.

Zubereitung

Die Zubereitungsmethoden sollten genau wie die Nahrungsmittel möglichst kalorienarm sein. Deshalb wird nur noch selten etwas frittiert, kalorienarmer ist die Zubereitung im Backofen oder auf dem Grill bzw. in der Grillpfanne. Beispielsweise enthalten die Backofen-Pommes Frites nur etwa halb so viele Kalorien wie Pommes frites aus der Fritteuse.

Auch panierte Lebensmittel fallen beim Essen nach dem Energiedichteprinzip normalerweise weg. Denn die Panade enthält ja nicht nur (Panier-)Mehl und Ei zusätzlich zum Fleisch oder Gemüse, sondern saugt sich beim Braten oder Fritieren auch noch mit Fett voll. Das ist dann genau das Zuviel, das eigentlich verhindert werden soll.

Empfehlenswert ist beispielsweise das Dünsten von Obst oder Gemüse, das Braten mit wenig oder sogar ohne Fett in einer beschichteten Pfanne und natürlich das Kochen bzw. Schmoren im Topf. Besonders bei Eintöpfen kann mit langsamem Schmoren, gegebenenfalls sogar im Backofen, der Geschmack der Zutaten gut zur Geltung kommen. Mit Kräutern oder angerösteten mageren Schinkenwürfeln kann der Geschmack (fast) wie früher erzeugt werden.

Fasten zwischendurch

Wer das Essen nach dem Energiedichteprinzip noch unterstützen möchte, lässt sich zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Zeit. In dieser Pause wird zuerst mithilfe des Hormons Insulin der in den Mahlzeiten vorhandene Zucker in die Zellen eingeschleust, damit kann der Körper zunächst einmal arbeiten. Wenn dieser Energielieferant verbraucht ist, muss der Körper die Energiespeicher angreifen und steigt in die Fettverbrennung ein.

Wenn der Magen anfängt zu knurren, kann man ruhig noch eine Stunde bis zur nächsten Mahlzeit warten, und gibt damit der Fettverbrennung ein wenig Zeit, ihre Arbeit zu tun und Polster abzubauen. Besonders das Fett am Bauch ist ein Depotfett, das auch kurzfristig wieder angegriffen und aufgelöst werden kann: Der Erfolg des „Fastens“ zwischendurch zeigt sich auf Dauer im Taillenumfang.

Weitere Hilfen

Ausreichend schlafen

Obwohl der Körper nachts keine Nahrungsenergie von außen bekommt, braucht er doch für seine Aufgaben Energie. Dafür greift er die vergleichsweise schnell verfügbaren Fettreserven, beispielsweise am Bauch, an. Das funktioniert aber nur bei ausreichend Schlaf. Ist der Schlaf gestört, kann der Körper seine nächtlichen Prozesse nicht erfolgreich erledigen. Die Folge sind Stress und sogar Gewichtszunahme.

Bewegung verbraucht Energie

Die Muskeln sind die größten Energieverbraucher im Körper. Haben Sie etwas zu tun, egal ob bei der täglichen Alltagsbewegung oder beim Sport in der Freizeit, verbrauchen sie Energie. Diese Energie kann schon mal nicht in den Fettdepots ankommen. Deshalb sollte eine energiereduzierte Ernährungsform immer mit Bewegung verbunden sein. Wer sich im Alltag und in der Freizeit mehr bewegen möchte, bekommt zweimal jährlich im IKK Nord-Kursprogramm Anregungen dafür: Yoga, Qigong, Nordic Walking und Aquafitness sind nur einige Beispiele. In der Rubrik „Weitere Informationen“ haben wir den Link zur Kursanmeldung für Sie vorbereitet.

Langsam essen

Wer langsam isst, kommt mit weniger Menge aus. Denn das Sättigungsgefühl tritt meist etwa 15 bis 20 Minuten nach dem ersten Bissen ein. Dabei ist es (fast) egal, wieviel man gegessen hat. Oder ob man vor dem Essen sogar noch mit einem großen Glas Wasser den Magen vorgefüllt hat.

Herzhaftes essen

Inzwischen wurde in Studien herausgefunden, dass Eiweiß eher satt macht als Kohlenhydrate und dass herzhafter Geschmack ebenfalls eher satt macht als süßer Geschmack.

Gemeinsam geht es leichter

Wer seine Ernährung umstellen möchte, steht allein oftmals ratlos da. Hilfreich ist es dann, wenn Gleichgesinnte mitmachen und man sich gegenseitig unterstützen kann.

Kein Stress

Wer unter Stress und Anspannung leidet, verliert seine guten Vorsätze leicht aus dem Blick. Dann funktioniert kein Nachdenken über Ernährung, alte Gewohnheiten und vertrautes Essverhalten kommen wieder zum Vorschein. Da Stress zumeist auch mit wenig Schlaf kombiniert ist, leidet der Körper und neigt unter Umständen zum dicker werden.

Selber kochen statt auswärts essen oder Fertiggerichte

Bei dem, was man selbst zubereitet, weiß man was drin ist. Bei dem, was man auswärts isst, weiß man es nicht unbedingt. Häufig wird in Restaurants und Kantinen auch nicht mit Fett gespart, denn Fett ist als Geschmacksträger bekannt und geschätzt. Wer also energiereduziert essen möchte, sollte häufiger selbst kochen und sich damit seinen Nahrungsenergiemenge selbst bestimmen.

Regelmäßig essen, nicht zwischendurch

Morgens, mittags, abends – wer sich regelmäßig satt isst, hat keinen Hunger. Und vielleicht auch keinen Appetit auf die kalorienreichen „Kleinigkeiten“ zwischendurch. Wer sich seine Mahlzeiten einplant und entsprechend einkauft, vermeidet unerwünschte Kalorienzufuhr. Hier und da ist aber weiterhin eine süße oder herzhafte Zwischenmahlzeit erlaubt, sofern sie mit den Hauptmahlzeiten abgestimmt ist. Da kann das Stück Obstkuchen oder die Kugel Eis locker am Abend durch eine kleinere Portion ausgeglichen werden.

Weiterführende Informationen

  • Moderates Übergewicht ist weit verbreitet, noch nicht unbedingt gesundheitsgefährdend, aber nicht wünschenswert. Die IKK Nord-Präventionskurse geben Anregungen, wie mit Bewegung, Ernährung und Entspannung frühzeitig entgegen gewirkt werden kann. Alle Informationen finden Sie auf der Seite Kurse.

Fotohinweis: © saphira panthermedia.net