Gemüse

Gemüse

Rucola-Avocado-Tomaten-Salat - Fotohinweis: Holger Martens

Bunt und gesund

Gemüse ist lecker und gesund - allerdings für Viele erst nach einer gewissen Gewöhnungsphase. Erinnern Sie sich noch daran, was Ihnen als Kind überhaupt nicht schmeckte? Blumenkohl vielleicht? Oder Spinat? Und mögen Sie heute Blumenkohl und Spinat? Der Geschmack ändert sich im Laufe des Lebens - und deshalb heißt es immer mal wieder: probieren! Denn es wäre zu schade, wenn die guten Eigenschaften der vielen Gemüsearten und -sorten an Ihnen vorbei gingen. Gemüse ist kalorienarm und damit für die schlanke Küche geeignet. Es bietet vielfältige Geschmacksrichtungen, hat wenig bis gar kein Fett, einige Arten besitzen hochwertiges Eiweiß und allen ist ein hoher Ballaststoff-Anteil sowie ein hoher Anteil an wertvollen Vitalstoffen zu eigen. Wir geben Ihnen hier einen ersten Überblick über die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Gemüse. Lassen Sie sich überzeugen und probieren Sie mal Neues aus. Guten Appetit.

Buntes Sommergemüse

Das Angebot an Gemüsen ist während der Erntesaison im Freiland fast unüberschaubar groß - und immer wieder kommen neue Sorten hinzu, die entweder hier vor Ort gezüchtet werden oder uns aus der ganzen Welt erreichen. Hier stellen wir Ihnen die Eigenschaften einiger der Gemüsearten vor, die bei uns angeboten werden oder die Sie in Ihrem eigenen Garten großziehen können. Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und folgt nicht der handelsüblichen Einteilung:

  • Die Feinen: Gurke, Möhren, Blumenkohl, Spinat
    Als feine Gemüse bezeichnet man diejenigen, die eine zarte Zellstruktur haben und bei der Zubereitung entsprechend sanft behandelt werden wollen. Gurken und Möhren können getrost als Rohkost verzehrt werden. Wenn sie gegart werden, sind sie wie Blumenkohl und Spinat nach kurzer Zeit bereits gar. Damit bleibt der sortentypische Geschmack erhalten. Etwas Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker, frische Kräuter und etwas Butter unterstreichen den feinen Geschmack der Gemüse.
  • Die Mediterranen: Tomaten, Paprika, Zucchini, Auberginen
    Auch wenn Tomaten und Paprika gern mal roh im Salat oder mit einem Dip, z.B. Schafskäsecreme, gereicht werden, entsteht ihr ausgeprägter Geschmack erst beim Garen. Klassische Zubereitung ist die in Pfannengerichten und Eintöpfen, von denen das französische Ratatouille eines der bekanntesten ist. Ergänzt mit hochwertigem Olivenöl und mediterranen Kräutern, dazu ein Stück knuspriges Landbrot - perfekt ist der mediterrane Abend mit Freunden am Lagerfeuer.
  • Die (fast) Vergessenen: Mangold, Pastinake, Topinambur, Steckrübe
    Unsere Großeltern kannten diese Gemüse noch aus dem eigenen Garten. Doch mit der Zeit kamen sie etwas in Vergessenheit. Zurzeit erleben Pastinake, Steckrübe und Co. einen kleinen Boom, denn bekannte (Fernseh-)Köche haben sie wiederentdeckt und in ihre Speisepläne mit aufgenommen. Ab dem Spätsommer sind sie alle auf dem Markt oder in den Supermärkten frisch zu bekommen. Und dann macht das Ausprobieren wieder Spaß: Versuchen Sie doch mal einen spätsommerlichen Eintopf aus je einem Drittel Steckrübe, Möhren und Kartoffeln mit Kassler - das ist ein richtiges „Heimatessen“. Und wenn Sie ein kräftiges grünes Gemüse zum Seelachs mögen, tauschen Sie mal den Spinat gegen Mangold aus. Mit Zwiebeln, Salz, Pfeffer und Muskat abgeschmeckt wird daraus ein rustikales Mahl.
  • Die Haltbaren: Erbsen, Linsen, Bohnen
    Im Sommer gibt es frische Zuckerschoten und grünen Bohnen, die sowohl im Salat als auch zu Fisch, Geflügel und Fleisch passen. Wenn die Saison der frischen Hülsenfrüchte vorbei ist, können Sie auf die (fast unbegrenzt) haltbaren Formen zurückgreifen: Erbsen werden in verschiedenen Vorbereitungsgraden angeboten: Je nachdem, ob Sie geschälte oder ungeschälte Erbsen verwenden, müssen sie einweichen. Dann werden daraus wunderbare Eintöpfe und Pfannengerichte. Bei den Linsen werden verschiedene Größen und Farben angeboten: Speziell die kleinen roten Linsen besitzen einen feineren Geschmack als die bei uns weit verbreiteten Tellerlinsen. Versuchen Sie doch mal einen Eintopf von roten Linsen mit Orangen. 
    Unter den Bohnen sind sogar noch mehr Sorten im Handel erhältlich: weiß, rot oder gepunktet, groß oder klein. Je nach Herkunft werden sie für viele internationale Gerichte eingesetzt - auch hier wegen der Garzeit eher für Eintöpfe. Das weit bekannte Chili con Carne ist das beste Beispiel dafür. Lassen Sie den Ofen das Kochen übernehmen und kümmern Sie sich nur noch ums Tischdecken - fertig sind die Vorbereitungen für eine große Tafelrunde.
  • Die Scharfen: Radieschen, Zwiebeln, Lauch
    Diese und einige andere Gemüsearten zeichnen sich durch ihre geschmacksgebenden Inhaltsstoffe aus: die scharfen Senföle. Schon beim Schneiden tränen die Augen, und spätestens beim Essen treiben sie die Verdauungssäfte an. Damit sind sie die idealen Begleiter zu eher fetten Bestandteilen einer Mahlzeit. Eine Radieschen-Suppe, in der auch die Radieschenblätter mit verwendet werden erspart den Digestif.
  • Die Lichtscheuen: Spargel, Chicoree, Frühkartoffeln, Pilze
    Sie stammen zwar alle aus verschiedenen Gruppen von Gemüsen, ihnen ist aber gemeinsam, dass sie kein Licht mögen. Denn bei Licht und Wärme verändern sie sich und verlieren ihren Geschmack und die Qualität: Spargel und Frühkartoffeln werden grün, Chicoree wird braun und Pilze werden bitter. Deshalb ist es wichtig, dass diese Gemüse dunkel und kühl lagern, am besten im Gemüsefach des Kühlschranks bzw. im dunklen, kühlen Vorratskeller. Sie sollten nur kurze Zeit gelagert werden - am besten werden sie am Einkaufstag zubereitet, dann enthalten Sie auch noch alle wertvollen Inhaltsstoffe. Wenn im Frühsommer der Spargel auf die Frühkartoffeln trifft, dann brauchen Sie nur noch ein wenig Salz, Pfeffer und etwas Butter, um den feinen Geschmack zu unterstreichen. Auch Pilze mögen brauchen nur diese Begleiter, um zu einem spätsommerlichen gesunden Genuss zu werden. Dazu passt ein knuspriges Landbrot und ein Glas Rotwein (ja, der ist ab und zu erlaubt und wirkt sogar stärkend fürs Herz).

Was Sie nicht frisch im Handel kaufen oder in Ihrem eigenen Garten ernten können, gibt es tiefgefroren auch außerhalb der Saison zu kaufen. Diese Gemüse und Kräuter werden in der Regel zum optimalen Reifezeitpunkt geerntet und innerhalb kürzester Zeit tiefgefroren. Dadurch besitzen sie immer noch einen großen Teil ihrer wertgebenden Inhaltsstoffe. Doch auch außerhalb der heimischen Erntesaison werden die meisten Gemüsearten bei uns angeboten. Dann haben sie allerdings einen zum Teil weiten Weg hinter sich, auf dem sie schon einen Teil ihrer Vitamine und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe verloren haben können.

Im Herbst und Winter geht es mindestens ebenso bunt auf dem Teller weiter wie im Frühjahr und Sommer. Lesen Sie dazu unser Themenspecial Herbstgenüsse zu Herbst- und Wintergemüsen.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

Besonders wegen ihres Gehaltes an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind Gemüse beliebte und gesunde Nahrungsbestandteile. Zunehmend rücken dazu auch die sekundären Pflanzenstoffe in den Blick der Ärzte und Therapeuten. Denn Gemüse kann dabei helfen, Krankheiten zu vermeiden.

An erster Stelle stehen hier die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wobei Gemüse auf zwei Arten wirkt: Zum einen hat Gemüse eine recht geringe Energiedichte: Möhren enthalten pro 100 Gramm nur 41 Kilokalorien (kcal), Salatgurken kommen auf sogar nur 13 kcal. Zusätzlich ist neben einer Gemüseportion auf dem Teller und später im Magen nur noch wenig Platz für (fettes) Fleisch. Beides hilft Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen, um das Herz-Kreislauf-System nicht mehr als notwendig zu belasten.

Und die in den bunten Gemüsen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben darüber hinaus gesundheitsfördernde Eigenschaften. So wirken sie als Zellschutz und stärken das Immunsystem. Einzelheiten dazu sind in der folgenden Tabelle aufgelistet:

Übersicht über sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) und ihre möglichen gesundheitsfördernden Wirkungen (Ergebnisse des Ernährungsberichts 2004 der DGE)
SPSz.B. enthalten in ...Bedeutung für Pflanzemöglicher Gesundheitseffekt
CarotinoideKarotte, Tomate, Paprika, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit, Aprikose, Melonen, KürbisFarbstoff (gelb, orange, rot)senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen,
wirken als Antioxidans,
beeinflussen das Immunsystem,
senken das Risiko für Augenerkrankungen (Makuladegeneration + Katarakt),
reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
FlavonoideÄpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, schwarzer und grüner Tee u.v.m.Farbstoffe (gelb, blau, violett)senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen,
wirken als Antioxidans,
beeinflussen das Immunsystem,
können das Wachstum von Bakterien, Pilzen, Viren unterdrücken,
können die Blutgerinnung hemmen,
reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Glucosinolatealle Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senfscharfer Geruch und Geschmack als chemischer Abwehrstoff gegen Feindesenken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen
PhenolsäurenKaffee, Tee, Vollkornprodukte, Grünkohl, Weißkohl, RadieschenAbwehrstoffe gegen Feindesenken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen
PhytosterineNüsse und Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja), HülsenfrüchteMembranbaustoff, Pflanzenhormone, die ähnlich wie Cholesterol aufgebaut sindsenken den Cholesterolspiegel
PhytoöstrogeneGetreide und Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen), LeinsamenPflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sindsenken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen,
wirken als Antioxidans,
beeinflussen das Immunsystem,
festigen möglicherweise die Knochen und könnten vor Osteoporose schützen,
reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
SulfideZwiebeln, Lauch, Knoblauch, SchnittlauchDuft- und Aromastoffekönnen das Wachstum von Bakterien, Pilzen, Viren unterdrücken,
können die Blutgerinnung beeinflussen,
senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=789, abgerufen am: 6.5.2013

Hinzu kommt, dass auch „das Auge mitisst“, denn die bunten Zutaten auf dem Teller sind ja nicht nur gesund sondern auch lecker und sie verbreiten mit ihrer vielfältigen Farbigkeit gute Laune. Beispiele dazu finden Sie im Folgenden.

Von Rohkost bis gegrillt

Je nach individuellen Vorlieben und Geschmack können Sie sich die verschiedenen Gemüsearten roh mit einem herzhaften oder süßen Dip, im Salat, gedünstet, gebraten oder gegrillt schmecken lassen. Besonders die feinen Arten eignen sich dazu, roh oder als Salat verzehrt zu werden. Die gröberen Arten wie die Kohlsorten eignen sich besser zum Dünsten oder gekocht im Eintopf. Auberginen werden normalerweise auf irgendeine Art erhitzt, auch Rhabarber eignet sich nicht unbedingt zum rohen Verzehr. Als eiweißreiche Ergänzung können zu den Gemüsen alle Fleisch- oder Fischsorten variiert werden oder für eine vegetarische Mahlzeit auch Nüsse, Körner und Saaten. Zur Grillzeit wird Gemüse mit oder ohne Fleisch aufgespießt und gegrillt. Wenn Sie mehr zum Grillen wissen möchten, haben wir für Sie das Themenspecial Grillen bereitgestellt. Werden die fertig vorbereiteten Spieße vor dem Grillen mariniert, verbrennt das Gemüse nicht

Für Alle, die es gerne mediterran mögen, halten wir unseren Rezepttipp "Thunfischpfanne méditerranée" bereit. Rezepttipp

Fünf am Tag

Bereits seit mehr als zehn Jahren gibt es die Aktion „Fünf am Tag“. Viele Prominente beteiligen sich bereitwillig an dieser Form der Ernährungsaufklärung. Inzwischen haben sich auch die Rezeptseiten der Aktion gefüllt. Im Kern geht es darum, jede Mahlzeit und auch zwischendurch mit Obst und Gemüse zu ergänzen - und zwar bunt durcheinander. Damit ist gesichert, dass der Körper täglich von allen Vitalstoffen genügend bekommt, um weiterhin gesund zu bleiben.

Weiterführende Informationen

  • Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich halten gesund. Informationen über die Aktion und viele ansprechende Rezepte gibt es unter www.5amtag.de.
  • Die Zeitschrift Essen & Trinken hat in einem Gemüse-Spezial eine Fülle an Rezepten und Tipps rund um die Zubereitung von Gemüse unter www.essen-und-trinken.de zusammengestellt.
  • Wann welches Gemüse seine Hauptsaison hat und damit frisch und günstig auf dem Markt ist, erfahren Sie unter www.exquisine.de.
  • Die Nährwertangaben für Gemüse finden Sie unter www.naehrwerttabelle.de.

Fotohinweis: Holger Martens