Herbstgenüsse

Herbstgenüsse

Leicht und lecker

Spätestens wenn die Blätter bunt von den Bäumen fallen, ist der Appetit auf buntes Herbstgemüse da: Kürbissuppe, Zwiebelkuchen und Maronencreme sind nur einige der Spezialitäten, die traditionell im Herbst auf den Tisch kommen. Dabei sind die Herbstgemüse nicht nur schön bunt auf dem Teller anzusehen, sondern sie bringen für die leichte, gesunde Küche viele gute Eigenschaften mit. Wir wollen Ihnen hier ein wenig Appetit auf lecker-leichte Gerichte machen, die auch an trüben und feuchten Herbsttagen für gute Laune sorgen und trotzdem figurfreundlich sind.

Was gibt es im Herbst?

Hier ist eine (sicher nicht ganz vollständige) Übersicht über Lebensmittel, die gerade im Herbst Saison haben. Vorteil dabei ist, dass es Kohl, Kürbis und Co. zurzeit recht günstig gibt und sich dadurch das Anlegen eines kleinen Vorrats lohnt. Außerdem stammen die meisten dieser Lebensmittel aus der Region: Sie haben kurze Wege hinter sich und sind dadurch sehr frisch und knackig.

  • Chicorée und Endivien
    Haben Sie schon mal probiert, wie gut die Kombination aus den bitteren Blättern von Chicorée oder Endivien zusammen mit Obst (Äpfeln, Birnen und Orangen) schmeckt? Dazu ein Joghurt-Kräuter-Dressing - und fertig ist ein leichter Salat, der sich gut als Snack für die Pause mit einem Vollkornbrötchen mit Frischkäse oder als vollständige Abendmahlzeit mit einem kleinen Steak eignet. Die zusätzlich zu Mineralstoffen und Vitamin C enthaltenen Bitterstoffe aus den Blättern wirken verdauungsfördernd. Wer es nicht ganz so bitter mag, kann die Blätter vor der Zubereitung kurz in lauwarmes Wasser geben.
  • Feldsalat
    Feldsalat kann noch so spät im Jahr frisch angeboten werden, weil er auch noch den ersten Frost verträgt. Dadurch ist er ein wunderbarer Wintersalat, der viel Vitamin C und Eisen mitbringt. Richtig lecker ist er zusammen mit Tomaten, Mozzarella und einer Balsamico-Kräuter-Marinade. Dazu passt Ciabatta-Brot - fertig ist der frische Pausensnack, der allein beim Anblick schon gute Laune macht.
  • Kartoffeln
    Auch wenn es anscheinend viel praktischer ist, schnell mal Nudeln oder Reis ins kochende Wasser zu schütten und nur noch zehn Minuten zu warten, haben Kartoffeln gesundheitliche Vorteile: Sie enthalten neben Vitamin C auch einige der Vitamin B-Gruppe gelten als eine der wichtigsten Kalium-Quellen: Kalium wird zusammen mit Natrium für die Nierenfunktion benötigt. Wer mag, sollte die Kartoffeln mit Schale kochen und erst danach pellen, denn dann bleibt mehr der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Und wer auf sein Gewicht achten möchte, der gibt sowieso eher den schlanken Kartoffeln mit 69 kcal pro 100g den Vorzug vor den Nudeln mit 150 kcal pro 100g.
  • Kohl
    So ziemlich die vielfältigste Gemüsefamilie stellen die Kohlsorten dar: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Rosenkohl und Kohlrabi bringen Abwechslung auf den Teller. Von traditionell-deftig bis fein sind die Rezeptvorschläge für diese Gemüsefamilie, die es im Web, in Zeitschriften und in Kochbüchern gibt. Allen gemeinsam ist, dass sie eine große Portion Ballaststoffe, Vitamin C und Mineralstoffe enthalten und gleichzeitig kalorienarm sind. Das macht sie für die gesunde, schlanke Küche so wertvoll. Wer auf den traditionellen Grünkohl im Herbst und Winter nicht verzichten möchte, kann folgende Variante probieren: Frischen Grünkohl putzen, hacken, in wenig Brühe zusammenfallen lassen. Kassler rundherum anbraten, den vorbereiteten Grünkohl dazugeben und etwa eine Stunde im Ofen schmoren, evtl. noch etwas Brühe nachgießen. Den Grünkohl erst nach dem Schmoren mit Salz, Pfeffer, wenig Butter und Zucker abschmecken. Dazu schmecken Pellkartoffeln.
  • Kürbis
    Kürbisse sind die großen Brüder der Zucchini und können ebenfalls „mit Haut und Haar“ verspeist werden. Speziell für die gesunde Küche eignen sie sich, weil sie nur 25 kcal pro 100g mitbringen und wertvolle Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Wenn Sie nicht gerade einen Kürbis zum Aushöhlen verwenden wollen, greifen Sie zu den kleineren Hokkaido-Kürbissen, denn die bringen mehr Geschmack mit. Eine schlanke Kürbissuppe als Vorspeise sättigt schon mal und lässt Sie beim Hauptgang etwas weniger zugreifen. Für die ganz schnelle Variante schneiden Sie einen mittelgroßen Hokkaido in Würfel (mit Schale) und kochen ihn zusammen mit drei Gemüsebrühe-Würfeln in etwa einem Liter Wasser auf. Anschließend mit einem Stabmixer pürieren und mit Pfeffer, Chili, Ingwer und einer Prise Zucker abschmecken. Wer mag, gibt noch einen Kleks Creme Fraiche und ein paar gehackte Kräuter auf den Teller. Und noch etwas: Die Kürbiskerne kann man in der Pfanne rösten und als Salatbeilage oder Suppen-Dekoration verwenden. Ganz nebenbei stärken sie auch die Blase.
  • Lauch
    Lauch gehört zusammen mit Zwiebeln zur gleichen Familie: Allium. Sie zeichnen sich beide dadurch aus, dass sie Senföle enthalten, die zunächst einmal scharf im Geschmack sind und bei Manchem die Tränen in die Augen treiben. Sie wirken aber auch reinigend auf die Schleimhäute. Damit sind sie ideal zur Stärkung des Immunsystems. Lauch enthält außerdem viel Kalium und Calcium und ist damit gut für den Knochenbau. Wer dem traditionellen Lauchgemüse in weißer Soße nicht viel abgewinnen kann, sollte einmal Bandnudeln mit Lauch und Lachs probieren. Der Lauch bringt dabei die gerade richtige Schärfe und Frische auf den Teller.
  • Möhren
    Möhren haben auch deswegen die leuchtend orange Färbung, weil sie einen hohen Anteil an Betakarotin, einer Vorstufe des Augenvitamins A, enthalten. Und weil sie im Vergleich zu anderen Gemüsen viel Zucker besitzen, schmecken sie auch Kindern schon sehr gut. Möhren sind immer lecker - sie schmecken roh im Salat oder gedünstet als bunte Gemüsebeilage. Und am besten schmecken sie jetzt im Herbst frisch vom Feld, denn jetzt sind sie vollreif und voller wertvoller Nährstoffe.
  • Rote Bete
    Allein die rote Farbe ist schon etwas Besonderes auf dem Teller - wer kleckert, riskiert dauerhafte rote Flecken auf Tischwäsche und Kleidung! Das soll aber niemanden davon abhalten, die Vorteile der Roten Bete zu genießen: Im Vergleich zu allen anderen Obst- und Gemüsesorten haben sie einen sehr hohen Eisengehalt, fördern damit die Bildung der roten Blutkörperchen und empfehlen sich dadurch speziell für Frauen. Und es müssen ja nicht immer die sauer eingelegten Roten Bete sein. Probieren Sie sie doch mal einfach fein gehobelt als Salatzutat oder ganz traditionell im Labskaus oder Borschtsch. Hier noch ein Tipp unserer Ernährungsberaterin für alle diejenigen, die von Verdauungsproblemen geplagt werden: Versuchen Sie doch einmal rohe geriebene Rote Bete mit Apfel und Sahne-Meerrettich als Salat. Schmeckt lecker und zeigt Wirkung!
  • Sellerie
    Stauden- oder Knollensellerie sind nicht nur ideale Begleiter für den Gemüseeintopf, sondern schmecken auch in Scheiben bzw. Stücke geschnitten, dann kurz gedünstet, paniert und gebraten richtig lecker. Sie bringen Würze und etwas Schärfe mit und enthalten die Vitamine B1, B2, B12, C und E.
  • Steckrübe
    Die Steckrübe poliert erst in letzter Zeit ihr Image wieder auf, galt sie doch lange Zeit als Hungeressen. Sie besitzt wie Kartoffeln Stärke und ist damit ein wichtiger Kohlenhydratlieferant - trotz des niedrigen Energiegehaltes. Geschmack bringen vor allem die gelbfleischigen Sorten auf den Teller, die neben Vitamin C und Mineralstoffen auch Betakarotin, eine Vorstufe des Vitamins A, enthalten. Besonders in der kalten Jahreszeit wärmt und schmeckt der Steckrübeneintopf aus jeweils einem Drittel gewürfelter Steckrübe, Kartoffeln und Möhren. Zusammen mit Kassler oder Rindfleisch und ein paar gerösteten Schinkenwürfeln ergibt das einen gesunden und bunten Herbsteintopf, den Junge und Ältere sicher zu schätzen wissen.
  • Topinambur
    Essen Sie doch einfach die Knollen dieser wuchsfreudigen gelben Staude auf, anstatt sie im Kompost zu entsorgen. Denn wer sich im Garten schon so breit macht, verleiht doch bestimmt auch auf dem Teller gern seine Kräfte, oder? Topinambur stammt aus Nordamerika und wird wie Kartoffeln verwendet, allerdings ohne zu schälen, und passt wunderbar zu herbstlichen Wildgerichten. Praktische Nebenwirkung: Topinambur macht schneller satt als Kartoffeln.
  • Zwiebeln
    Zwiebeln bringen Vitamin C und Ballaststoffe mit und sorgen zusätzlich dafür, dass die Schleimhäute im Verdauungstrakt gereinigt werden. Deswegen sind sie es ganz sicher wert, zu mehr als nur als Gewürz zu dienen. Zwiebelsuppe und Zwiebelkuchen wärmen durch und sind gerade im Herbst traditionelle Gerichte mit niedrigem Kaloriengehalt.

Nutzen Sie doch auch mal einen Ausflug am Wochenende dazu, bei einem Gemüsebauern im Hofladen vorbeizuschauen. Sie werden staunen, wie vielfältig das Angebot an leckeren und gesunden Herbstgenüssen ist.

Schlanke Gemüse mit vielen Faserstoffen

Alle hier vorgestellten Gemüsesorten haben eines gemeinsam: Sie sind kalorienarm und reich an Faser- oder Ballaststoffen, sodass sie für alle diejenigen geeignet sind, die auf ihr Gewicht achten wollen oder müssen. Faserstoffe sorgen dafür, dass die Verdauung unterstützt wird und dass die Gemüsegerichte lange satt machen. Sie unterstützen auch gleich noch das Immunsystem, denn sie werden erst im Dickdarm von den Darmbakterien abgebaut. Egal, ob Sie die in Norddeutschland traditionellen Herbsteintöpfe kochen, oder ob Sie die Gemüse im Salat, im Auflauf oder pur genießen: Die Herbstgemüse sind eine ideale Zutat zur „schlanken“ Küche.

Sekundäre Pflanzenstoffe stärken die Immunabwehr

Und noch etwas macht sie so wertvoll: Alles was bei den verschiedenen Gemüsesorten für Geruch, Geschmack und Farbe sorgt, fällt unter die Bezeichnung „sekundäre Pflanzenstoffe“. Und die haben es in sich, denn sie haben viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit: Sie können verdauungsfördernd wirken, sind schleimhautschützend und einige von ihnen haben eine Cholesterin senkende Wirkung. Sekundäre Pflanzenstoffe werden auch bei der Verarbeitung der Ausgangsstoffe an die fertigen Produkte weitergegeben - und das führt dazu, dass Schokolade gut gegen Kummer und Rotwein gut fürs Herz sind. Natürlich nur in Maßen genossen, denn sonst überwiegen leider die dickmachenden Zucker und Fette oder der Leber schädigende Alkohol.

Nüsse, Mandeln und Maronen

Der Herbst bietet zusätzlich zu den schlanken Gemüsen auch wahre Energiepakete: Nüsse, Mandeln und Maronen enthalten wenig Wasser und sind dadurch lange haltbar. Stattdessen enthalten sie pflanzliches Fett, das im Gegensatz zu den tierischen Fetten nicht zu Arteriosklerose führt. Gleichzeitig enthalten Sie Mineralstoffe, z.B. Calcium und Magnesium, die das Herz stärken. Speziell Walnüsse werden empfohlen für alle diejenigen, die auf ihren Blutdruck achten sollen und wollen. Denn sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Blutdruck und Cholesterin senken und die Abwehrkraft stärken.

Äpfel

Was wäre der Herbst ohne Äpfel? Jetzt werden die vielen verschiedenen heimischen Sorten angeboten, die richtig nach Apfel schmecken. Probieren Sie doch mal Boskoop (wunderbar im Apfelkuchen), Holsteiner Cox (ganz lecker als Apfelkompott), Juwel von Kirchwerder, Freiherr vom Berlepsch und Ingrid Marie. Sie werden ganz unterschiedliche Verhältnisse von Süße und Säure feststellen. Es macht Spaß, sich durch die Sorten zu probieren und seinen Lieblingsapfel zu finden. Denn wenn Äpfel wirklich schmecken, dann werden sie auch ganz selbstverständlich in den Tagesplan mit eingebaut - entweder als frischer Pausensnack oder als Zutat auf dem Teller.

Fünf am Tag

Viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten gibt es beim Discounter, im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt im Angebot. Da sollte es nicht schwerfallen, seine Lieblingssorten zu finden und täglich fünf Portionen davon zu essen: Entweder als Saft zum Frühstück, als Pausenobst für zwischendurch, als gedünstetes Gemüse zum Mittag oder als Salat zum Abendessen. Wer bei normalem Körpergewicht täglich fünf Portionen Obst und/oder Gemüse verzehrt, versorgt sich mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen und stärkt damit sein Immunsystem - ganz wichtig im Herbst, um der Erkältungs- und Grippewelle aus dem Weg zu gehen.

Was außerdem für gute Laune sorgt

Treiben Sie es bunt auf dem Teller: Bunte Gemüse und Salate sehen nicht nur gut aus, sondern enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sorgen damit für gute Laune. Gleichzeitig stärken sie das Immunsystem. Wer sich dann noch jeden Tag für mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegt (z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren kann), wärmt ordentlich durch und geht damit ebenfalls der Erkältungszeit aus dem Weg.

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