Trinken

Trinken

Der Mensch braucht Wasser.

Wasser, das die Stoffwechselprodukte innerhalb des Körpers transportiert und die Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper heraus schleust. Das geschieht über die Ausscheidungen (Harn und Kot), über die Haut beim Schwitzen und über die Atmung.

Ohne regelmäßige Flüssigkeitszufuhr trocknen die Zellen und die Zellzwischenräume aus, der Stoffwechsel stagniert und der Körper kann langsam an seinen eigenen Abbauprodukten vergiften.

Die IKK Nord hat die gesicherten Informationen zu den empfohlenen Trinkmengen und zu geeigneten Getränken hier zusammengestellt. Vielleicht ist dabei auch der eine oder andere praktische Tipp, den Sie in Ihren Alltag umsetzen können und wollen:

Was und wie viel sollen wir trinken? Ist Kaffee ein geeigneter Flüssigkeitslieferant oder nicht? Was ist mit Cola und Energy Drinks?

Wasserhaushalt des Körpers

Der Körper eines erwachsenen Mannes besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser, der Wasseranteil bei erwachsenen Frauen liegt bei circa 50 Prozent. Durch Atmung, Schwitzen und Ausscheidungen verliert der Körper etwa 5 bis 6 Prozent dieses Wassers täglich. Das muss wieder zugeführt werden, damit der Stoffwechsel gut funktionieren kann und Konzentration und Leistungsfähigkeit erhalten bleiben.

Wie viel Flüssigkeit der Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich. Je nach Art und Schwere der körperlichen Tätigkeit, nach Alter und Geschlecht, nach Umgebungstemperatur und einigen anderen Rahmenbedingungen benötigt der Körper mehr oder weniger Flüssigkeit pro Tag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Wasserbilanz eines Erwachsenen wie folgt aufgelistet:

WasserzufuhrWasserabgabe
Getränke1440Urin1440
Wasser in fester Nahrung875Stuhl160
Oxidationswasser
(entsteht bei Stoffwechselfunktionen)
335Haut550
  Lunge500
Gesamtwasserzufuhr2650Wasserabgabe2650
Errechnet für den Durchschnitt der Altersgruppe 19 bis unter 51 Jahre. Die Werte sind gerundet, um die Nachvollziehbarkeit ihrer Berechnungen zu gewährleisten.

Die Angaben der Tabelle gelten für einen Energieumsatz von 2650 kcal bei durchschnittlichen Klimabedingungen in Deutschland und ändern sich entsprechend dem Energieumsatz in den einzelnen Altersgruppen. Ein erhöhter Bedarf besteht bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, reichlichem Kochsalzverzehr, hoher Proteinzufuhr und pathologischen Zuständen wie Fieber, Erbrechen, Durchfall etc.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, abgerufen am: 7.11.2016, Hinweis: die Tabelle wurde gekürzt

Als Richtwerte für die tägliche Wasseraufnahme hat die DGE folgende Zahlen veröffentlicht. Die angegebenen Mengen sind Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Tag:

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate130
4 bis unter 12 Monate110
Kinder
1 bis unter 4 Jahre95
4 bis unter 7 Jahre75
7 bis unter 10 Jahre60
10 bis unter 13 Jahre50
13 bis unter 15 Jahre40
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre40
19 bis unter 25 Jahre35
25 bis unter 51 Jahre35
51 bis unter 65 Jahre30
65 Jahre und älter30
Schwangere35
Stillende45

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, abgerufen am: 7.11.2016, Hinweis: die Tabelle wurde gekürzt

Eine Frau von 40 Jahren mit einem Körpergewicht von 65 kg sollte demnach ca. 2,3 Liter Wasser aus Speisen und Getränken aufnehmen. Ein 18-jähriger männlicher Jugendlicher mit 70 kg Gewicht benötigt danach 2,8 Liter Wasser täglich. Da mit der Nahrung schon Flüssigkeit aufgenommen wird, beispielsweise aus Obst, Gemüse und Milchprodukten, reichen einem Erwachsenen 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich für den Ausgleich des ganz normalen Flüssigkeitsverlustes, aufgenommen aus Getränken.

Wer allerdings bei hohen Temperaturen schwer körperlich arbeitet, verliert mehr Wasser und braucht deswegen auch deutlich mehr Flüssigkeit. Das trifft beispielsweise für Hochleistungssportler und Straßenbauarbeiter zu. Auch Schwangere und Stillende benötigen mehr Wasser, da ihr Stoffwechsel sozusagen „auf Hochtouren läuft“ und entsprechend mehr Wasser für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Ältere hingegen, die sich nicht mehr so viel bewegen, benötigen nicht mehr so viel Wasser täglich. Hier taucht allerdings vermehrt das Problem auf, dass Ältere eher zu wenig trinken und dadurch beispielsweise Konzentrationsschwierigkeiten bekommen oder es ihnen schwindelig wird.

Durstgefühl und Trinkratschläge

Das Durstgefühl tritt schon bei einem kleinen Flüssigkeitsmangel auf, wenn nur etwa gut ein Viertel Liter Körperwasser fehlt, das entspricht etwa einem halben Prozent Körperwasser, nach einer körperlich anstrengenden Tätigkeit beispielsweise oder einfach nur nach ein paar Stunden ohne Flüssigkeitszufuhr. Spätestens dann, wenn sich die Mundschleimhaut trocken anfühlt, sollte also Wasser getrunken werden.

Besonders Ältere verspüren ihr Durstgefühl nicht mehr frühzeitig. Damit steigt das Risiko, dass Konzentration und Leistungsfähigkeit abnehmen und unter Umständen Körperfunktionen nicht mehr richtig funktionieren. Es kann zu Austrocknung, Verstopfung oder sogar zum Kreislaufkollaps kommen.

Damit es gar nicht erst soweit kommt, dass ein Durstgefühl auftritt, folgend ein paar Tipps:

  • Am Arbeitsplatz steht täglich eine volle Flasche Wasser, die am Abend leergetrunken sein sollte.
  • Zu jeder Mahlzeit wird ein großes Glas Wasser getrunken.
  • Auch für unterwegs immer eine kleine Flasche Wasser dabei haben, im Auto, in der Handtasche, im Rucksack.
  • Sofort nach dem Austrinken eines Glases Wasser nachschenken.
  • Falls Sie das Trinken immer mal wieder vergessen sollten, stellen Sie sich einen Wecker oder nutzen Sie eine Trink-App in dem Smartphone.
  • Nutzen Sie zum Trinken ein nach oben weit geöffnetes Glas. Daraus fällt das Trinken leicht und unbewusst wird mehr getrunken.
Beispieltagesplan für ca. 1,7 Liter Flüssigkeitsaufnahme
Frühstück2 Tassen Tee oder Kaffeeca. 300 ml
Vormittags1 Glas Saftschorle, Wasser, Buttermilch oder Gemüsesaftca. 200 ml
Mittags1 Glas Wasser
und
1 Teller (Vor-)Suppe
ca. 350 ml
Nachmittags1 Tasse Tee oder Kaffee
und
1 Glas Wasser oder Saftschorle
ca. 350 ml
Abendessen2 Tassen Teeca. 300 ml
Abends1 Glas Wasser oder Saftschorle
oder ab und zu
1 Glas Weinschorle oder Bier
ca. 200 ml
IKK Nord-Tipp:
Wer sich bei seiner täglichen Flüssigkeitszufuhr von der modernen Technik unterstützen lassen möchte, kann auf Apps zurückgreifen. Sowohl für Android- als auch für Apple-Geräte sind verschiedene Trink-Apps verfügbar. Damit können sowohl Trinkerinnerungen programmiert als auch in einigen Apps Trinktagebücher geführt werden.

Wer zudem täglich Obst und Gemüse verzehrt, 5 Portionen am Tag werden von der DGE empfohlen, kann zusätzlich zu der Flüssigkeit über die Getränke seinen Wasserhaushalt positiv beeinflussen. Damit wird zusätzlich ein großer Teil des täglichen Bedarfs an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gedeckt.

Risiko Übergewicht bei gezuckerten Getränken

Erfrischungsgetränke, Limonaden und Energy Drinks, die speziell von Jugendlichen gern getrunken werden, enthalten noch viel mehr Zucker als Saftschorlen. Wer davon viel trinkt, riskiert auf Dauer Karies und Übergewicht.

Hier einige Beispiele, wie viel Zucker in handelsüblichen Getränken steckt. Für die bessere Vorstellung haben wir die Zuckermenge in Stück Würfelzucker umgerechnet, wobei wir von 3 g Zucker pro Stück Würfelzucker ausgehen: So enthält 1 Glas (200 ml)

  • Apfelsaft 21 g Zucker, entspricht 7 Stück Würfelzucker
  • Eistee je nach Sorte und Hersteller 12 bis 21 g Zucker, entspricht bis zu 7 Stück Würfelzucker
  • Cola 22 g Zucker, entspricht mehr als 7 Stück Würfelzucker
  • Orangensaft 17 g Zucker, entspricht fast 6 Stück Würfelzucker
  • Frucht-Smoothies je nach Sorte und Hersteller 21 bis 27 g Zucker, entspricht bis zu 8 Stück Würfelzucker
  • Energy-Drinks je nach Hersteller 22 g Zucker, entspricht mehr als 7 Stück Würfelzucker

Der Verzehr von zu viel Zucker über eine lange Zeitdauer erhöht das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen. Deswegen sollten sich speziell Jugendliche möglichst nicht daran gewöhnen, ihren Flüssigkeitsbedarf über Limonaden und gesüßte Getränke zu decken. Ein zusätzliches Risiko für Gesundheitsschäden besteht, wenn den gesüßten Getränken auch noch Koffein zugesetzt wurde.

Fruchtzucker oder Fruktose wird vielen süßen Getränken zugesetzt. Fruktose ist ein preiswerter Füllstoff und soll besonders bei fruchtigen und süßen Getränken für mehr Süße sorgen. Häufig wird der Fruktosezusatz als „gesunde Fruchtsüße“ beworben. Doch Fruktose wird anders als im normalen Zuckerstoffwechel verarbeitet und wandert auf kurzem Wege in die Energiespeicher von Leber, Muskeln und Bauchfett. Wer also zu viele mit Fruktose gesüßte Getränke verzehrt, lagert vermehrt Fett ein und bildet auf Dauer Übergewicht. Besonders die Leber wird durch Fruktose belastet. Es kann sich eine nicht-alkoholische Fettleber bilden, die zu Fettstoffwechselstörungen neigt, und das unter Umständen ganz ohne Fett in der Ernährung.

Seit wenigen Jahren ist ein weiterer gesundheitlich bedenklicher Zusammenhang bekannt: Fruktose begünstigt die Entwicklung von Gicht. Denn beim Abbau der Fruktose entsteht Harnsäure. Wird diese Harnsäure nicht schnell genug wieder aus dem Körper ausgeschieden, lagert sie sich in den Gelenken ab und sorgt für Schmerzen. Besonders betroffen sind dann die Großzehen- und die Daumen-Grundgelenke.

IKK Nord-Tipp:
Achten Sie bei Fruchtsaftgetränken, Nektaren und Limonaden auf das Etikett. Stehen Zucker, Glucose oder Fruktose weit vorn in der Liste, lassen Sie das Produkt lieber im Regal stehen und greifen Sie zu Fruchtsäften, die sie selbst verdünnen oder für Mischgetränke verwenden.

Kaffee

Kaffee enthält Koffein und das macht wach. Besonders am Morgen oder nach einem ausgiebigen Essen hilft Kaffee, der Müdigkeit zu entkommen. Eine Tasse Kaffee enthält je nach Sorte und Zubereitungsart 40 bis 120 mg Koffein und das wirkt auf die Herztätigkeit, löst Harndrang aus, erweitert die Bronchien und fördert die Konzentration. Der Effekt ist allerdings meist nur von kurzer Dauer, denn das Koffein wird recht schnell in den Stoffwechsel transportiert und fast genauso schnell über die Leber abgebaut und von den Nieren ausgeschieden. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, gewöhnt sich an den Effekt. Vier Tassen Kaffee pro Tag gelten heute für gesunde Erwachsene als unschädlich für die Gesundheit. Schwangere und Stillende sollten weniger Kaffee trinken, denn die Organe des Babies können das Koffein noch nicht so gut verwerten.

Auch wenn Kaffee heute sein Image als „Flüssigkeits-Räuber“ und „Blutdruck-Treiber“ verloren hat, sollte er zusammen mit einem Glas Wasser genossen werden. Denn Kaffee enthält je nach Sorte und Zubereitungsart noch Säuren und Röststoffe, die bei empfindlichen Menschen die Magenschleimhaut reizen. Das Wasser verdünnt diese Reizstoffe und lässt den Kaffee leichter genießen.

Wer seinen Kaffee mit Milch trinkt, hat allerdings nichts von dem wachmachenden Effekt des Koffeins. Denn die Inhaltsstoffe der Milch bzw. Kaffeesahne binden das Koffein und schleusen es ungenutzt durch den Darm. Wer seinen Kaffee mit Zucker verzehrt, unterstützt die Wirkung des Koffeins, denn der Zucker liefert Energie, die sehr schnell zur Verfügung steht. Diesen Effekt nutzen die besonders bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen beliebten Energy Drinks.

Energy Drinks

Zu Energy Drinks hat die WHO (World Health Organisation) im Herbst 2016 eine Empfehlung herausgegeben: Die Mitgliedsländer sollten demnach diese Getränke besteuern, weil sie der Gesundheit schaden können.

Im August 2016 wurde von Foodwatch eine Marktstudie über gesüßte Getränke veröffentlicht. In dieser Studie wurde speziell auf die Energy Drinks und deren Risiken aufgrund ihrer Inhaltsstoffe hingewiesen. Demnach wirkt die Kombination von Zucker, Koffein und Taurin zwar kurzzeitig anregend und erfüllt damit das Werbeversprechen als Wachmacher.

Doch dadurch, dass Energy Drinks häufig zusammen mit Alkohol oder Cola verzehrt werden, können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Dazu zählen Schlafstörungen, Nervosität und Bluthochdruck. Allein der Koffeingehalt einer Portion bzw. Dose (200 – 250 ml) kann den einer Tasse Kaffee um ein Mehrfaches überschreiten. In Kombination mit Sport werden auch Herzrhythmusstörungen, Nierenversagen und Krampfanfälle als Risiken genannt. In Kombination mit Alkohol werden Flüssigkeitsverluste und der Verlust der Leistungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit als Risiken genannt. Die Fahrtüchtigkeit kann nach dieser Kombination stark herabgesetzt sein.

Energy Drinks sollten maximal einmal täglich verzehrt werden und sie müssen Warnhinweise tragen: Neben der Zutatenliste muss deutlich aufgeführt sein, dass die Getränke für Schwangere und Stillende nicht geeignet sind. Energy Drinks sind auch nicht als Sportgetränk geeignet, da sie einen zu hohen Zuckergehalt und einen zu niedrigen Mineralstoffgehalt aufweisen. Sie können den Wasser- und Elektrolythaushalt nach dem Sport nicht ausgleichen.

Ein riskanter Sonderfall sind Energy Shots. Sie enthalten die gleiche Menge der Inhaltsstoffe bei deutlich verringerter Flüssigkeitsmenge wie ein Energy Drink. Deswegen werden sie als Nahrungsergänzungsmittel verkauft (im Vergleich: Energy Drinks werden als Nahrungsmittel gehandelt) und müssen mit einer Verzehrsempfehlung gekennzeichnet sein. Von diesen Produkten sollte maximal 1 Portion pro Tag verzehrt werden.

Wer allerdings als gesunder erwachsener Mensch ab und zu zum Wachbleiben einen Energy-Drink oder Energy-Shot verzehrt, braucht keine gesundheitlichen Risiken zu befürchten.

Weiterführende Informationen

  • Die Bundesanstalt für Risikobewertung (BfR) beantwortet Fragen zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln einschließlich Energy-Drinks unter www.bfr.bund.de.
  • In Deutschland gibt es flächendeckend qualitativ hochwertiges Trinkwasser, das auch direkt aus dem Wasserhahn ohne weitere Aufbereitung getrunken werden kann. Informationen rund ums Trinkwasser bietet das Forum Trinkwasser unter www.forum-trinkwasser.de

Fotohinweis: © limpido panthermedia.net

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