Schlafen

Schlafen

„Schlaf gut und träum was Schönes“ - mit diesem Gute-Nacht-Wunsch gehen viele Menschen allabendlich schlafen. Doch für Viele ist genau das leichter gesagt als getan: Sie haben zum Teil erhebliche Schlafstörungen. Wir haben für alle Interessierten hier Informationen rund um den guten und damit gesunden Schlaf zusammengetragen. Außerdem wollen wir Ihnen ein paar Tipps geben, wie Sie nach einer guten Nacht erholt aufwachen können.

Was passiert beim Schlafen?

Jeder Mensch schläft im Durchschnitt sieben Stunden pro Tag - besser pro Nacht. Er verbringt also ein knappes Drittel seiner Lebenszeit schlafend. Und das am besten in entspannter Lage im Bett. Die Entspannung ist wichtig fürs Einschlafen und fürs Durchschlafen, denn während sich die Muskeln beim Schlafen entspannen wollen und müssen, passiert im Körper eine ganze Menge Wichtiges: Das Immunsystem setzt sich mit den Angriffen von Bakterien und Viren auseinander, die dem Menschen tagsüber begegnet sind.

Beim Schlafen entscheidet das Gehirn, welche neuen Informationen, die der Mensch am Tag aufgenommen hat, im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Neues wird mit bekanntem verglichen und eingeordnet. Allerdings werden für neue Informationen ein paar belanglose gelöscht, die sich als nicht mehr so wichtig erwiesen haben. Die kurze Formel dafür ist, dass der Mensch im Schlaf lernt.

Und noch etwas passiert im Körper: Beim Schlafen regeneriert er sich. Der Körper schüttet Wachstumshormone aus. Kinder wachsen im Schlaf und bei Erwachsenen regenerieren sich die Zellen, Herzfrequenz und Blutdruck senken sich ab.

Schlafablauf

Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem die Schlafqualität. Die benötigte Schlafdauer und der Ablauf verändert sich in Abhängigkeit vom Geschlecht und dem Alter. Mit dem Alter lässt das Schlafbedürfnis nach. Es gibt kein allgemein gültiges Maß für die Art und Weise des Schlafes. Es gibt Menschen, die mehrmals in der Nacht aufwachen und dennoch am Morgen sagen, dass sie gut geschlafen haben. Frauen beurteilen ihren Schlaf häufig danach, wie oft sie nachts aufgewacht sind. Männer dagegen danach, wie ausgeschlafen sie sich morgens fühlen.

Ein gesunder Erwachsener schläft in der Regel zwischen 6 bis 8 Stunden. Dabei wechseln sich unterschiedliche Phasen, die sogenannten REM-Schlafphasen (REM = „rapid eye movement“) Leichtschlaf und Tiefschlaf regelmäßig ab. REM-Schlaf bedeutet zu Deutsch „rasche Augenbewegungen“.

Ein Schlafzyklus hat die Dauer von etwa 90 Minuten und wiederholt sich bis zu 6 Mal pro Nacht. Dabei sollte die Einschlafphase nicht länger als 30 Minuten dauern. Auch kurze Wachphasen, die bis zu drei Minuten dauern, sind ganz normal und treten bei jeder Person auf.

Schlaf ist individuell

Man hört sie nicht, aber sie tickt unablässig in uns und oftmals anders als unsere vorgegebenen Arbeitszeiten: Die innere Uhr. Seitdem Thomas Edison 1879 die Glühbirne erfand, ist es möglich, die Nacht zum Tag zu machen. Immer mehr Menschen koppeln sich vom natürlichen Rhythmus der Natur ab, der sich jedoch nicht einfach verändern lässt. Dieses Phänomen bekommen viele jedes Jahr wieder aufs Neue als „Mini-Jetlag“ zu spüren, wenn die Zeit umgestellt wird. Empfindliche Personen leiden an Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Unwohlsein. Tendenziell gibt es mehr „Eulen“ in der Gesellschaft. Gemeint sind Menschen, die morgens gerne später starten und abends nicht ins Bett finden. Dagegen werden Frühaufsteher als „Lerchen“ bezeichnet. Schon dieses individuelle Verhalten zeigt, dass generelle Empfehlungen bei Schlafstörungen nicht jedem helfen werden.

Schlafmangel

Wer über längere Zeit zu wenig Schlaf bekommt, dem sieht man das als erstes an der Haut an - sie wirkt grau und angestrengt. Gleichzeitig wird das Immunsystem geschwächt und Krankheitserreger können sich leichter einnisten. Außerdem kann Schlafmangel Übergewicht und Typ-2-Diabetes begünstigen. Zudem lässt die Konzentration nach und das Erinnerungsvermögen leidet - und das ist speziell für Prüflinge eine Zwickmühle: Lernen oder schlafen?

Schlafstörungen

Für jeden Menschen gibt es Phasen, in denen er schlecht schläft. Von Schlafstörungen spricht man aber erst, wenn man mehr als drei Nächte pro Woche in einem Zeitraum von mehr als einem Monat nicht richtig schlafen kann. Medizinisch werden mehr als 80 Formen von Schlafstörungen unterschieden. Die werden aufgeteilt in primäre und sekundäre Schlafstörungen:

  • Primäre Schlafstörungen können durch Nervosität, Stress oder ungünstige Schlafbedingungen ausgelöst werden.
  • Sekundäre Schlafstörungen treten in Folge von anderen Erkrankungen, z.B. einer Depression oder einer Schmerzerkrankung auf.

Allen Schlafstörungen gemeinsam ist, dass sie sich auf die Leistungsfähigkeit bei Tag auswirken: Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit sind die ersten Folgen, körperliche Folgen können dazu kommen. In erster Linie ist es wichtig herauszufinden, woher die Schlafstörungen kommen und die Ursachen zu beseitigen. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es sich in jedem Fall, den Arzt aufzusuchen und mit ihm gemeinsam festzustellen, woher die Schlafstörungen kommen.

Schlafmittel

Erst bei hohem Leidensdruck, wenn die Schlafstörungen anders nicht wirksam behandelt werden können, sollte medikamentös behandelt werden. Es gibt Möglichkeiten der naturheilkundlichen Behandlung mit Kräutern, insbesondere mit Baldrian, Hopfen und Melisse in Form von Tees oder Tabletten. Dabei ist die richtige Dosierung besonders wichtig. Schlafmittel, sogenannte Hypnotika sollten nur in Absprache mit dem Arzt genommen werden. Wegen des hohen Abhängigkeitspotentials sind Hypnotika nur 4 Wochen zu Lasten der Krankenkassen verordnungsfähig. Eine wirksame Hilfe, Schlafstörungen entgegenzuwirken, ist das Erlernen und der Einsatz von Entspannungstechniken wie z.B. autogenem Training oder Yoga. Im Rahmen der IKK Nord Präventionskurse können Sie entsprechende Entspannungskurse belegen.

Schlafmittelsucht

Das Einstiegsmuster für eine Schlafmittelabhängigkeit ist ein völlig anderes als bei Alkohol. Wer zu Beruhigungsmitteln greift, versucht Stress dadurch zu begegnen, dass er sich isoliert und entspannt.

Laut Schätzungen der Deutschen Hauptstelle für Suchtgefahren wird rund ein Drittel aller Schlaf- und Beruhigungsmittel nicht wegen akuter medizinischer Probleme verordnet, sondern um eine Sucht aufrechtzuerhalten oder um Entzugserscheinungen zu vermeiden. Anderthalb Millionen Menschen sind von dieser verborgenen Sucht betroffen, zwei Drittel davon sind Frauen.

Während Männer Versagensängste oder aggressive Impulse mit Beruhigungspillen unter Kontrolle bringen wollen, ist bei Frauen häufig das "Immer-funktionieren-müssen" der Auslöser. Anpassung um jeden Preis, Missachtung und Leistungsdruck führen in die Abhängigkeitsfalle. Frauen fühlen sich oft für andere verantwortlich und stellen ihre eigenen Bedürfnisse hinten an. Sind Lebenskonflikte nicht bewältigt, so kann eine Medikamentenabhängigkeit eine Flucht und Teil einer Lebensstrategie werden.

Rund ums Bett

Zum guten und gesunden Schlaf gehört auch ein passendes Bett. Dabei sollte man sich nach den individuellen Vorlieben seine Matratze aussuchen. In Fachgeschäften haben Sie nicht nur die Möglichkeit zum Probeliegen, sondern Sie können eventuell auch eine Matratze länger testen. Gleiches gilt für das Kopfkissen, das ja beim Schlafen die Halsmuskulatur entlastet und den Kopf stützen soll.

Egal für welche Matratze, Bettdecke und Kopfkissen Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass alles immer mal wieder gereinigt wird. Regelmäßiger Wäschewechsel sollte selbstverständlich sein, damit sich keine Krankheitskeime oder gar ungebetene Gäste wie Flöhe und Milben einnisten können. Speziell für Allergiker gilt, dass das komplette Bettzeug gut zu reinigen ist, damit Hust- und Niesattacken, tränende Augen und juckende Haut nicht zu einem Problem werden.

Paare sollten unbedingt zwei Matratzen kaufen. Denn jeder hat seine Größe und Gewicht, auf das die Matratzenhärte abgestimmt ist. Und jeder von beiden hat einen anderen Schlafrhythmus. Es darf nicht passieren, dass sich einer von beiden umdreht und der andere durch diese Bewegung gestört oder gar geweckt wird. Das bekommt dem Schlaf nicht gut - und der Partnerschaft damit auch nicht.

Mittagsschlaf

Siesta - was wir aus den mediterranen Urlaubsländern kennen, wird in Nordeuropa eher belächelt: die Mittagsruhe. Dabei ist es noch gar nicht so lange her, dass mittags die Läden geschlossen hatten und man sich nach dem Mittagessen ausruhte, um am Nachmittag wieder leistungsfähig zu sein. Jeder Mensch hat seinen Tagesrhythmus, bei dem die Leistungsfähigkeit nach der Mittagspause abfällt: Das „Suppenkoma“. Man wird müde und die Arbeit geht nicht mehr so konzentriert und flott voran.

Wenn Sie dem mittäglichen Schlafbedürfnis nachgeben wollen und können, lassen Sie den Schlaf nicht zu lang werden. Denn sonst können Sie womöglich in der Nacht nicht schlafen. Folgende Tipps können Ihnen helfen, die kurze Ruhepause erholsam zu machen:

  • Vermeiden Sie wichtige Termine kurz nach der Mittagspause - es wirkt nicht gut, wenn Sie im Gespräch anfangen zu gähnen.
  • Ein Mittagsschlaf sollte nicht mehr als 30 Minuten dauern. Wenn Sie kurz vorher eine Tasse Kaffee trinken, hilft Ihnen das Koffein etwa eine halbe Stunde später wieder beim Aufwachen.
  • Nutzen Sie, wenn es geht, eine Liege oder einen Ruhesessel. Das ist zum Ruhen bequem genug - aber zu unbequem zum langen Schlafen. Und lassen Sie den Raum hell, denn die Helligkeit hilft Ihnen, wieder wach zu werden.

Gut einschlafen und durchschlafen

Guter Schlaf hat auch immer etwas mit Regelmäßigkeit zu tun - der Mensch ist nun mal ein „Gewohnheitstier“. Versuchen Sie, folgende Regelmäßigkeiten für Ihren guten Schlaf einzuhalten:

  • Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Vermeiden Sie im Bett fernzusehen, zu lesen usw., am besten verbannen Sie das TV-Gerät komplett aus dem Schlafzimmer.
  • Wenn Sie nicht sofort einschlafen können, stehen Sie wieder auf und gehen einer angenehmen, ruhigen Tätigkeit nach. Erst wenn Sie wieder müde sind, gehen Sie wieder zurück ins Bett (unter Umständen müssen Sie mehrere Anläufe nehmen).
  • Stehen Sie morgens jeweils regelmäßig um die gleiche Zeit auf, völlig egal, wie lange Sie bis dahin geschlafen haben - auch am Wochenende. Das kostet vielleicht ein wenig Überwindung, verhilft aber auf Dauer zu einem gesunden Schlaf.
  • Vermeiden Sie kleine Nickerchen wie den Schlaf abends vor dem Fernseher! Wenn Sie wirklich müde sind, gehen Sie zu Bett und schlafen dort, auch wenn es eine ganze Stunde ist. Die wird dann auch notwendig sein, wenn der Körper Ihnen Müdigkeit signalisiert.

Wenn Sie über längere Zeit schlecht geschlafen haben oder in der Nacht aufgewacht sind und nicht sofort wieder einschlafen konnten, dann versuchen Sie doch mal, sich an folgende Tipps zu halten:

  • Trinken Sie ab dem Nachmittag keine anregenden Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee, Cola) mehr. Denn das darin enthaltene Koffein hat stimulierende Wirkung und kann unter Umständen den Schlaf beeinträchtigen.
  • Versuchen Sie - speziell am Abend - Alkohol zu vermeiden! Verwenden Sie bitte keinen Alkohol als Schlafmittel! Denn Alkohol kann eventuell das Einschlafen beschleunigen, wirkt sich aber auf die Tief- und REM-Schlafphasen aus. Wenn Sie abends Alkohol getrunken haben, wird der Schlaf gegen Morgen oftmals oberflächlich und durch Wachperioden unterbrochen.
  • Wer abnehmen möchte, greift eventuell auch mal zu Appetitzüglern! Doch diese können das Nervensystem anregen und stören damit den Schlaf.
  • Nehmen Sie speziell am Abend nur noch leichte Mahlzeiten ein. Denn schwere Mahlzeiten brauchen einfach länger, um verdaut zu werden. Die Magen- und Darmtätigkeit kann den Schlaf verzögern und sogar unruhiger und oberflächlicher werden lassen.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig! Körperliche Aktivität wirkt sich günstig auf den (Tief-)Schlaf aus. Vermeiden Sie aber anstrengende körperliche Aktivität (Sport) am Abend, da der Körper vor dem Einschlafen erst wieder zur Ruhe kommen muss.
  • Lassen Sie den Abend langsam ausklingen. Schalten Sie rechtzeitig vor dem Zubettgehen den Computer und den Fernseher aus, damit der Körper zur Ruhe kommen kann.
  • Machen Sie sich ein persönliches Einschlafritual zu eigen - das kann den Schlaf fördern!
  • Am besten schlafen Sie, wenn das Schlafzimmer eine angenehme Atmosphäre hat - Sie sollen sich in dem Raum wohlfühlen können. Außerdem liegt die richtige Schlaftemperatur bei 15 bis 18 °C, der Raum muss gut verdunkelbar sein und es sollten keine Lärmquellen in der Nähe sein.
  • Drehen Sie die Zeitanzeige Ihres Weckers aus Ihrem Gesichtsfeld. Wenn Sie aufwachen und die Uhrzeit sehen, setzen Sie sich eventuell selbst unter Druck, unbedingt wieder einschlafen zu müssen. Dieser Druck sorgt allerdings für das genaue Gegenteil.

Entspannungskurse

Im Rahmen der IKK Nord Präventionskursen bieten wir Ihnen auch Entspannungskurse an. Auch in Ihrer Nähe findet ab demnächst wieder ein Kurs statt.

Sie haben Fragen zum gesunden Schlafen? Die IKK Nord Präventionscenter helfen Ihnen gern weiter.