Stress

Stress

Stress gehört zu unserem täglichen Leben, sei es der Zeitdruck, unter dem berufstätige Mütter stehen, sei es die bevorstehende Prüfung oder eine noch nicht endgültig abgeklärte Erkrankung. Stress löst das „Gedankenkarussell“ im Kopf aus, treibt den Blutdruck in die Höhe und lässt das Herz schneller schlagen.

Dauern Stress und Anspannung über längere Zeit an, können Krankheiten entstehen. Doch den Stressfolgen kann man entgehen, wenn man weiß, wie Stress entsteht, was Stress mit uns macht und wie man dem Stress frühzeitig begegnen kann. Wir haben Tipps und Informationen zusammengetragen - damit Sie auch stressige Zeiten gesund überstehen können.

Begriffsklärung und Definition

Stress ist eine ganz natürliche - instinktive - Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen. Ein hormongesteuerter Mechanismus schaltet in solchen Situationen auf Flucht oder Angriff. Allerdings können wir heute beispielsweise vor Prüfungen nur begrenzt fliehen.

Im Einzelnen: Eine Situation wird dann als stressig empfunden, wenn Betroffene bemerken, dass sie diese Situation nicht kontrollieren können. Keine der bisher im Leben gesammelten Erfahrungen bietet einen Anhalt, wie man sich jetzt gerade verhalten sollte. Der Körper bemerkt die Ratlosigkeit und schaltet das „Notprogramm“ ein. Zunächst werden Emotionen wie Angst, Wut oder Zorn ausgelöst und das Stresszentrum im Hirnstamm angesprochen. Hier entstehen die Impulse für Flucht oder Angriff. Wären wir noch in der Steinzeit und stünden dem gefährlichen Bären gegenüber, wären beides sicher sinnvolle Alternativen, heute jedoch nicht mehr.

Körperliche Reaktion

Damit wir in Gefahrensituationen nicht durch irgendwelche körperlichen Befindlichkeiten abgelenkt werden, reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Hormonen und Stoffen, die den Muskeln Energie zur Verfügung stellen: Dazu zählen Kortisol, das Entzündungsprozesse im Körper hemmt, und Adrenalin, das aufmerksam macht. Zusätzlich wird Energie in Form von Zucker und Eiweiß aus den Reserven ins Blut abgegeben, sodass die Muskeln ganz schnell einsatzbereit sind. Gleichzeitig wird der Blutdruck erhöht, das Herz schlägt schneller und die Darmtätigkeit nimmt kurzzeitig ab.

Ist die Gefahrensituation überstanden, beruhigt sich der Körper wieder. Der Blutdruck wird herunter geregelt, das Herz kann langsamer schlagen und die im Blut zur Verfügung gestellte Energie ist verbraucht. Der Darm kann seine normale Tätigkeit wieder aufnehmen und das Immunsystem sich wie immer mit ungebetenen Eindringlingen beschäftigen.

In akuten Stresssituationen hilft die ursprüngliche natürliche Körperreaktion, ganz konzentriert auf Unbekanntes oder Gefährliches zu reagieren und mit der Situation umzugehen. Dauert der Stress allerdings länger an, werden die körperlichen Folgen solch erhöhter Erregung unangenehm spürbar.

Herzfrequenz als Stressmesser

Wie gut jemand mit Stress umgehen kann, dafür wird die Messung der Herzfrequenz herangezogen. Ein gesundes Herz schlägt im Gegensatz zu einem Uhrwerk etwas unpräzise. Es gibt immer mal wieder längere und kürzere Phasen zwischen den einzelnen Herzschlägen. Das wird als Zeichen dafür gewertet, dass sich das Herz auf die aktuellen Anforderungen schnell einstellen kann. Sehr gleichmäßiger Herzschlag spricht demnach dafür, dass der Körper schon länger unter Stress steht und sich nicht mehr auf weitere stressige Anforderungen einstellen kann. Wirkung auf die Herzfrequenz hat ein Nervenstrang, der sich vom Hirnstamm bis in die inneren Organe zieht und von der Atmung beeinflusst wird: Der Nervus vagus (ugs. Vagusnerv), dem beruhigende Wirkung zugeschrieben wird. Beim Einatmen wird der Nerv kurz unterdrückt, beim Ausatmen kann er seine beruhigende Wirkung entfalten. Aus diesem Grund wird in der Atemmeditation zur Stressreduktion empfohlen, die Ausatemphase länger als die Einatemphase zu halten.

Stressfolgen

Der Cocktail von Hormonen, Zucker und Eiweiß, der in Stresssituationen ins Blut abgegeben wird, kann unangenehme Folgen haben, dann nämlich, wenn die Stresssituationen lange anhalten und der Körper keine Möglichkeit der Erholung bekommt.

Die körperlichen Folgen von lang andauerndem Stress sind u.a. folgende:

  • Die erhöhte Muskelspannung führt zu Kopf- und Nackenschmerzen. Viele Betroffene klagen aufgrund von Stress über festsitzende Schmerzen, die sich auch mit Schmerzmitteln oder Massagen nicht bessern.
  • Auch Zähneknirschen kann eine Folge von lang dauerndem Stress sein. Betroffene verarbeiten ihre stressauslösenden Probleme, indem sie sich „durchbeißen“ und besonders nachts mit den Zähnen knirschen. Wer dann sowieso schon angegriffene Zähne hat, bekommt jetzt erst recht Zahn- und Kieferprobleme.
  • Das Immunsystem wird durch die Wirkung des Hormons Kortisol gehemmt. Notwendige Abwehrreaktionen, beispielsweise Fieber, können dann nicht gegen Krankheitserreger aktiviert werden. Bleibt der Kortisolspiegel im Blut über längere Zeit zu hoch, dann haben diese Erreger leichtes Spiel und können Krankheiten auslösen. Besonders Krankheiten, die auf chronischen Entzündungsreaktionen beruhen, wie Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und Schuppenflechte, können nach lang dauerndem Stress auftreten.
  • Die lang dauernde Spannung in Stresszeiten kann auf Dauer zu erhöhtem Blutdruck führen. Bluthochdruck wiederum ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.
  • Die in Stresszeiten erhöhten Zuckerwerte im Blut können die Insulin-Rezeptoren in den Zellen, die Zucker verarbeiten, also den Muskelzellen, überbeanspruchen und auf Dauer unempfindlich machen. Auf diese Weise ist Stress ein Auslöser von Diabetes mellitus Typ 2.

Auch die Psyche leidet auf Dauer unter Stress. So werden die Entstehung von Burnout und Depression mit lang andauerndem Stress in Zusammenhang gebracht. Das Gefühl von Ausgeliefertsein und Nicht-Eingreifen-Können lässt Betroffene an ihrer Selbstwirksamkeit zweifeln. Wenn in solchen Stresszeiten zusätzlich soziale Kontakte zu Freunden, Familie und Kollegen vernachlässigt werden, kann sich eine psychische Belastungsstörung entwickeln, von der die Betroffenen nur mit therapeutischer Hilfe wieder geheilt werden können.

Stressursachen

Während Stress im Laufe der Entwicklungsgeschichte der Menschen eher körperlich wahrnehmbare Gefahren waren, ist Stress heute eher in der individuellen Bewertung der jeweiligen Lebenssituation enthalten. Stress wird dann empfunden, wenn mit dem bisherigen Lern- und Erfahrungsschatz die aktuelle Situation nicht überblickt und gehandhabt werden kann.

Überforderung, steht beispielsweise eine Prüfung an und der Lernstoff ist noch nicht bewältigt oder eine (berufliche) Aufgabe soll schnell gelöst werden, ohne dass das Wissen oder die Instrumente dafür zur Verfügung stehen.

Unterforderung, besonders im Berufsleben können dauernde Langeweile oder Aufgaben, bei denen sich die Mitarbeiter nicht gefordert fühlen, ebenfalls zu Stress führen.

Zeitdruck, wenn Beruf und Alltag nicht miteinander in Einklang gebracht werden können. Wenn Zeitdruck dazu führt, dass sich Betroffene ständig gehetzt fühlen, kann die ständige Anspannung zu Stress werden und das Gefühl vermitteln, sich nicht genügend angestrengt zu haben, um den Anforderungen angemessen begegnen zu können. Beispielsweise junge Leute fühlen sich gestresst, wenn sie sich den Anforderungen nach der Schule, beispielsweise der Berufswahl oder dem neuen Leben am Studienort, nicht gewappnet fühlen.

In allen Fällen fühlen sich Betroffene ausgeliefert und machtlos gegenüber dem Stressauslöser. Im Bemühen allem gerecht zu werden, dreht sich das „Gedankenkarussell“ immer wieder darum, wie die Anforderungen am besten bewältigt werden können. Kopf und Körper können nicht mehr abschalten. Im Laufe der Zeit nehmen Betroffene die körperlichen Folgen des Stresses zunehmend war - allerdings ohne sie auf die Stressauslöser zurückführen zu können. Sowohl die Ängste vor den Anforderungen als auch vor einer Krankheit nehmen zu, ein Kreislauf, aus dem sich Betroffene allein nur schwierig befreien können.

Wenn aber die Aufgaben gemeistert wurden und anschließend eine Erholungsphase möglich war, dann wächst das Vertrauen in die eigenen Stärken und die Fähigkeit zu Bewältigung von Anforderungen. Dann werden die nächsten Herausforderungen weniger aus einem ängstlichen Blickwinkel betrachtet, sondern eher als Chance. Die körperliche Antwort auf Stress, also die erste Erregung, wird positiv bewertet, der Stress wird besser vertragen.

Stress begegnen

Sich auf die eigenen Stärken zu besinnen, das kann ein Schlüssel zum positiven Umgang mit Stress sein. Er kann weniger unangenehme körperliche Reaktionen herausfordern, wenn eine oder mehrere dieser Tipps berücksichtigt werden.

Inhaltsübersicht der Aufzählung
Zeitmanagement
Hilfe
Ordnung
Ärger
Hobby
Bewegung
Herausgehen
Beziehung
Kochen und essen
Atemmeditation
Entspannungstechniken
Schlaf
Persönliche Einstellung
Ablenkung
Musik
 
  • Zeitmanagement
    Überlegen Sie sich, welche der Anforderungen und Aufgaben wie wichtig sind. Wer sich die zur Verfügung stehende Zeit einteilt und für wirklich Wichtiges ausreichend Zeit nimmt, verringert dabei schon mal seinen Zeitdruck. Weniger Wichtiges muss nicht sofort erledigt werden, und manchmal darf eine Aufgabe auch mal unerledigt bleiben. Sie dürfen sich dabei auch mal selbst zugestehen, dass von verschobenen oder unerledigten Aufgaben „die Welt nicht untergeht“.
  • Hilfe
    Gibt es viel oder Schwieriges zu erledigen, kann man nicht alles schaffen. Dabei darf man sich auch helfen lassen. Egal ob im Privatleben oder im Beruf: Hilfe anzunehmen ist erlaubt. Schließlich kann bei anderer Gelegenheit auch wieder Hilfe angeboten werden.
  • Ordnung
    „Wer Ordnung hält, ist nur zu faul zum Suchen“ - dieser flapsige Satz beinhaltet, dass Suchen eine Menge Zeit in Anspruch nimmt. Zeit, die für Wichtigeres gebraucht wird. Wenn also bei nächster Gelegenheit etwas Zeit übrig ist, räumen Sie Ihren Schreibtisch, Ihren Kleiderschrank, Ihren Keller oder was auch immer Sie durchsuchen müssen auf. Bei der Gelegenheit können Sie auch gleich aussortieren, was Sie schon lange nicht mehr genutzt haben oder einfach nicht mehr benötigen. Dann fällt zukünftig das lange Suchen und der damit verbundene Stress weg.
  • Ärger
    Wenn Sie etwas ärgert, lassen Sie Ihren Ärger raus. Manchen Menschen hilft es dabei, laut zu schreien, wild durch die Gegend zu toben oder auf einen Boxsack einzuschlagen. Ärger im wahrsten Sinne des Wortes runterzuschlucken, sorgt wenigstens für Magendrücken, zumeist aber für sich aufstauenden Stress, mit all den oben dargestellten Folgen.
  • Hobby
    Wer ein Hobby gleich welcher Art pflegt, kann stressigen Zeiten mit einen interessanten und entspannenden Ausgleich begegnen. Sich mit Büchern in ein völlig neues Kopfkino vertiefen oder beim Handarbeiten oder Basteln die Hände beschäftigen, kann auf eine angenehme Weise das „Gedankenkarussell“ stoppen.
  • Bewegung
    Bewegung baut überschüssige Energie ab. Wenn in stressauslösenden Situationen Hormone, Zucker und Eiweiß ins Blut abgegeben werden, können diese Stoffe durch Bewegung wieder abgebaut werden. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System moderat beansprucht, Bluthochdruck wird damit auch vorgebeugt. Besonders Yoga hat durch bewusstes Halten der Übungen in Kombination mit dem Atem einen stresslösenden Effekt.
  • Herausgehen
    Nach draußen zu gehen, in die Natur, beruhigt. Das liegt einerseits an der natürlichen Farbgebung in den Wiesen, Feldern und Wäldern im Norden, andererseits an der gleichmäßigen Bewegung beim Wandern oder Spazierengehen. Gleichzeitig spenden Licht und die Sonne Energie und sorgen für gute Laune. Dabei ist es egal, ob Sie allein oder in Begleitung unterwegs sind, wichtig ist allein, dass Sie die Umgebung wahrnehmen und die Gedanken schweifen lassen.
  • Beziehung
    Wer mit Anderen reden kann über das, was bewegt und beansprucht, der verarbeitet in diesen Gesprächen bereits einiges von seinen Ängsten und Befürchtungen. In Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die in gute soziale Netze (nicht digitale, sondern persönliche Netze) eingebunden sind, weniger stressempfänglich sind. Nehmen Sie sich also Zeit, ihre Freundschaften zu pflegen.
  • Kochen und essen
    Das Essen ist ein Grundbedürfnis des Menschen, wer zusammen mit anderen essen kann, kann auch gleichzeitig etwas gegen Stress tun. Für manche ist das Gemüse-Schnippeln fast eine Meditation, für andere ist das gemeinsame Vorbereiten fast eine Party. In jedem Fall werden die Hände beschäftigt und der Kopf aus dem Gedankenkarussell befreit.
  • Atemmeditation
    Tief einatmen, den Atem kurz anhalten und dann langsam wieder ausatmen, das Atmen so zu kontrollieren und ihm einen neuen, langsameren Rhythmus zu geben löst Stress. Denn die Atemkontrolle beansprucht zunächst die Konzentration. Anschließend werden durch den Atemrhythmus auch Herz und Kreislauf beruhigt, der Blutdruck kann sinken.
  • Entspannungstechniken
    Neben der Atemmeditation gibt es weitere Entspannungstechniken, beispielsweise Traumreisen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Achtsamkeitstraining oder autogenes Training. Für das Erlernen der Entspannungstechniken bietet die IKK Nord ihren Versicherten zweimal jährlich Kurse vor Ort an.
  • Schlaf
    Im Schlaf wird zum einen träumend der Tag verarbeitet und zum anderen kann sich der Körper erholen. Für Erwachsene sollten rund sieben Stunden Schlaf pro Nacht eingeplant werden. Fehlt über längere Zeit Schlaf, reagiert der Körper mit Stresssymptomen.
  • Persönliche Einstellung
    Stress verliert viel von seiner negativen Bedeutung, wenn er positiv betrachtet wird. Wenn die allererste Stressreaktion als Anschub und nicht als Bremse bewertet wird. Wenn zuvor hohe Anforderungen oder Zeitdruck erfolgreich gemeistert wurden. Wenn Sie sich gut vorbereitet und ausgeschlafen fühlen.
  • Ablenkung
    Stresssituationen in Familie und Beruf kann man ihre Belastung nehmen, wenn man sich mit etwas beschäftigt, das überhaupt nichts mit dem Stressauslöser zu tun hat. Eine Pause machen, sich eine Tasse Tee zubereiten, aus dem Fenster schauen und bewusst wahrnehmen, was es dort zu sehen gibt oder ein Telefongespräch zu einem völlig anderen Zusammenhang führen, all das lenkt von der aktuellen Situation ab. Anschließend kann man sich mit einem neuen Blickwinkel oder mit etwas mehr Abstand der Situation wieder stellen, die den Stress ausgelöst hat.
  • Musik
    Musik lenkt ab und entspannt. Besonders sanfte klassische Musik wird als beruhigend empfunden, nicht umsonst gibt es in den Aufzügen großer Gebäude einen „Klangteppich“ aus harmonischer Musik. Aber nicht nur Musik zu hören beruhigt die Nerven, sondern selbst zu singen entspannt und macht gute Laune. Grund dafür ist die beim Singen kontrollierte tiefe Atmung, die auch bei der Atemmeditation ihre Wirkung entfaltet.

Weiterführende Informationen

  • Der „Stressreport Deutschland 2012“ wird herausgegeben von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) und kann heruntergeladen werden unter www.baua.de
  • Tipps, Entspannungsübungen sowie ein Erklärvideo zum Entspannen und minimieren Ihres Stresses finden Sie im IKK Nord-Themenspecial Entspannung

Fotohinweis: © monkeybusiness panthermedia.net